Estiramiento de hombros y parte superior de la espalda
Descripción
De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, se flexiona el tronco lentamente hacia delante sin doblar la espalda en exceso. Desde ahí se elevan los brazos por detrás, llevando las manos lo más arriba posible y sin rebotes, con la mirada hacia el suelo para alargar la columna. Se mantiene diez segundos y se vuelve despacio.
Objetivo
Mejorar movilidad escapular y liberar tensión acumulada en hombros.
Cómo se juega5
Partir desde de pie, piernas separadas al ancho de hombros.
Flexionar tronco lentamente hacia adelante sin doblar excesivamente la espalda.
Elevar los brazos por detrás, llevando las manos lo más arriba posible sin rebote.
Mantener la mirada hacia el suelo para alargar la columna.
Mantener 10 segundos, respirar y volver despacio.
Variantes2
Entrelazar las manos para profundizar el estiramiento.
Flexionar ligeramente rodillas si hay tensión lumbar.
Qué se trabaja
Seguridad3
Realizar un calentamiento antes de comenzar los estiramientos.
Realizar los estiramientos sin rebotes y nunca hasta sentir dolor.
Ofrecer un apoyo estable para mantener el equilibrio.
Consejos para el profesor2
Piernas separadas y rodillas ligeramente sueltas: el tronco baja más y la espalda no lo paga.
Recuérdales soltar el aire al bajar los hombros; en apnea el trapecio se agarra y no cede.
Adaptaciones NEE3
Visual
Las correcciones se hacen enseñando la postura correcta a su lado, nunca hablando desde detrás, que es justo donde no ve la cara.
Movilidad reducida
El mismo estiramiento sentado, con la espalda apoyada, el tronco inclinado lo que permita y los brazos hacia atrás en el recorrido disponible;
Cognitiva o de atención
Se descompone en dos ejercicios separados —primero solo bajar el tronco con las rodillas blandas, después solo subir los brazos de pie— y se juntan cuando cada uno salga;
Errores frecuentes
- Dejar que flexionen con la espalda curvada: el estiramiento se va a la lumbar y no llega a la escápula.
- Permitir rebotes con los brazos arriba: ahí el hombro está en su posición más vulnerable.
- Hacerlo con las piernas juntas y rígidas: se van hacia delante y pierden el equilibrio.