Estiramiento de espalda (dorsal y lumbar)
Descripción
Lo difícil de este estiramiento no es la postura, sino resistir la tentación de doblar los codos y tirar con los brazos: en cuanto eso ocurre el trabajo se va al hombro y la columna deja de alargarse. Por eso el agarre se coge a la altura de la cadera y el peso se echa hacia atrás, de modo que sea el propio cuerpo el que abra espacio entre las vértebras.
Objetivo
Mejorar extensión torácica y aliviar tensión lumbar.
Cómo se juega5
De pie, sujetarse a la espaldera con brazos extendidos.
Inclinar el tronco hacia adelante, cadera atrás.
Mantener espalda estirada y mirada al suelo.
Notar estiramiento desde la parte alta hasta la zona lumbar.
Mantener 10–12 segundos.
Variantes2
Flexionar ligeramente rodillas para proteger zona lumbar.
Se sujeta la espaldera con una sola mano y se gira un poco el tronco hacia ese lado, para llevar el estiramiento a un costado cada vez.
Qué se trabaja
Seguridad3
Se agarra un barrote a la altura del pecho y se tira de él antes de dejarle peso; no se hace colgado de los barrotes altos.
Los pies quedan lejos de la espaldera pero fijos: si resbalan hacia atrás, se para, se acerca uno y se vuelve a colocar.
La cadera va atrás con la espalda larga; en cuanto la zona lumbar se redondea o tira, se sube el tronco y se acaba la repetición.
Consejos para el profesor2
Agarre a la altura de la cadera y cadera hacia atrás hasta que los brazos queden rectos.
Sin espaldera sirve una valla o el borde de una portería a esa altura: el gesto es el mismo.
Adaptaciones NEE3
Visual
Se le lleva la mano al travesaño y se le describen los apoyos, la corrección se hace con contacto avisado antes en la espalda o en la cadera, y su sitio se marca con una alfombrilla;
Movilidad reducida
El mismo estiramiento agarrado al reposabrazos, a una barra fija o a una pica que sujeta un compañero a su altura, llevando la cadera atrás o los brazos adelante apoyados en una mesa;
Cognitiva o de atención
Dos consignas solamente (brazos estirados y cadera atrás), demostración a su lado, cuenta en voz alta y con los dedos, y una sola repetición antes de añadir más.
Errores frecuentes
- Agarrar la espaldera demasiado alto: el tronco no baja y no se alarga nada.
- Poner a toda la clase pegada en la misma espaldera: se estorban los brazos y nadie se coloca bien.
- Dejar que doblen los codos y tiren: el trabajo sale del brazo y no de la espalda.
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