ENTRÉNALO
Ilustración de una clase de Educación Física con niños de 6-7 años: ejercicio para practicar el descanso postural apoyándose correctamente sobre un soporte.

Descargar peso correctamente contra la pared

Higiene posturalCualquiera
6-17 años
2 minutos
1-30 participantes

Descripción

De espaldas a la pared, se apoya la espalda manteniendo un contacto uniforme. Se eleva un pie sobre un ladrillo de psicomotricidad para descargar peso y se mantiene así unos segundos, notando cómo cambia el apoyo.

Objetivo

Aprender a descargar tensiones sin adoptar posturas dañinas.

Cómo se juega4

  1. Colocarse de espaldas a la pared.

  2. Apoyar la espalda manteniendo contacto uniforme.

  3. Elevar un pie sobre un ladrillo psicomotriz para descargar peso.

  4. Mantener durante unos segundos.

Variantes

Otra forma

Cambiar el apoyo del pie para equilibrar cargas.

Qué se trabaja

Educación postural e higiene de la espaldaActitud y control postural

Seguridad3

El ladrillo se coloca pegado a la pared y se prueba pisándolo antes de cargar el peso: si desliza, el pie se va hacia delante y la espalda baja de golpe.

El pie apoyado se queda por debajo de la altura de la rodilla; más arriba deja de descargar la zona lumbar y empuja el cuerpo hacia atrás.

Se elige un tramo de pared liso, sin radiador, percha, enchufe ni marco de puerta a la altura de la espalda o de la cabeza.

Consejos para el profesor2

  1. Ladrillo bajo, de unos veinte centímetros, y cambio de pie cada medio minuto contado.

  2. Explica cuándo usarlo de verdad: colas, esperas, atriles. Sin situación, no lo usarán nunca.

Adaptaciones NEE4

Visual

Llega a la pared con la mano por delante y se le indica dónde apoyar la espalda y el pie.

Auditiva

El maestro lo hace a su lado contra la misma pared y corrige señalando el punto de apoyo.

Movilidad reducida

Practica el descanso en la silla: espalda apoyada, brazos sobre los reposabrazos y frenos puestos.

Cognitiva o de atención

Tres apoyos concretos —espalda, un pie en la pared, hombros sueltos— comprobados uno a uno.

Errores frecuentes

  • Elegir una pared con rodapié, radiador o colgadores: el contacto de la espalda no es uniforme.
  • Poner el apoyo del pie demasiado alto: la pelvis se descoloca en vez de descargar.
  • Dejarlos apoyados charlando cinco minutos: la postura de descanso se enseña, no rellena tiempo.
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Explicación guiada sobre qué es la postura corporal, los hábitos posturales correctos en la vida diaria y los errores más comunes. Incluye las bases para adoptar posiciones seguras en reposo, en sedestación, al levantar objetos y durante el movimiento.

6-17 años · 15 min

Postura lateral correcta en colchoneta

Tumbado de lado sobre la colchoneta, se coloca un brazo por delante de la cabeza y el otro por detrás, para dar estabilidad. Las piernas se flexionan ligeramente y se mantienen alineadas con la columna, y las cervicales quedan en línea con el tronco, sin flexionarlas de más. Se permanece así entre diez y quince segundos.

6-17 años · 2 min

Postura boca arriba con alineación cervical

Tumbado boca arriba sobre la colchoneta, se coloca una almohada o un apoyo bajo la cabeza para alinear la columna. Los hombros quedan relajados y los brazos a los lados, y se permanece así notando cómo la columna queda neutra, sin arqueos.

6-17 años · 2 min

Levantarse del suelo o cama correctamente

Desde la postura tumbada de lado, se apoyan las manos y los antebrazos y se incorpora el tronco manteniendo la espalda recta. Desde ahí se pasa a cuatro patas y después a ponerse de pie, activando las piernas. No se sube de golpe tirando solo del cuello.

6-17 años · 2 min

Postura sentada correcta en silla – tronco inclinado

Sentado con la espalda recta, se coloca un pie delante del otro para dar estabilidad. Desde ahí se inclina el tronco hacia delante dejando los brazos colgando, sin activar tensión.

6-17 años · 2 min

Postura sentada correcta en silla – 90 grados

Un ejercicio corto para aprender a sentarse bien. Primero cada uno se sienta un momento sobre sus manos para notar los dos huesos en los que se apoya. Luego coloca la espalda, los hombros y los pies, aguanta unos segundos y se relaja.

6-17 años · 2 min

Inclinación hacia adelante desde la silla — técnica correcta

Es la forma correcta de inclinarse desde la silla sin doblar la espalda. Se sientan en la parte de delante del asiento con un pie adelantado, bajan con la espalda recta y suben despacio. El maestro lo enseña y toda la clase lo repite a la vez con sus órdenes.

6-13 años · 2 min

Postura de pie correcta – alineación global

Un ejercicio corto para notar cómo se está bien de pie. Primero se prueba de espaldas a la pared, tocándola con los talones, los glúteos y la espalda. Después se separa de la pared, se aguanta unos segundos y se caminan diez pasos intentando no perder la postura.

6-17 años · 2 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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