Escalera de progresivos
Descripción
Cada grupo ocupa un carril y funciona en ciclo continuo: mientras uno corre sus veinte metros, los otros caminan el retorno por el pasillo lateral. Cada alumno hace cuatro pasadas a cuatro esfuerzos distintos, de la mitad de su velocidad a cuatro quintos, y elige el orden sin decirlo; un compañero las observa y las ordena de menor a mayor.
Objetivo
Preparar el sistema neuromuscular para el esfuerzo máximo mediante aceleraciones progresivas controladas, y aprender a graduar el propio esfuerzo por escalones percibidos en vez de correr siempre a tope.
Cómo se juega5
Cada alumno hace cuatro pasadas de 20 m a cuatro esfuerzos distintos, de aproximadamente la mitad a cuatro quintos de su velocidad, y elige él el orden sin decirlo. La cuarta parte del esfuerzo es el techo: en el calentamiento no se corre al máximo.
El observador es un compañero de grupo que está de pie en el pasillo, a la altura de la meta y fuera del carril. No sabe qué esfuerzo toca en cada pasada y al terminar las cuatro tiene que ordenarlas de menor a mayor.
Se anotan las pasadas que el observador coloca en su sitio, sobre cuatro. No se anota ni el tiempo ni quién ha llegado antes, porque las pasadas ni siquiera son simultáneas.
Se sale de uno en uno por carril, cuando el compañero anterior ha pasado el cono de fin de recorrido y ha salido del carril hacia el pasillo.
El retorno se hace andando por el pasillo lateral. Se sale del carril hacia el pasillo solo por detrás de la línea de conos altos de x=36, andando y mirando hacia los carriles, por el tramo transversal de 4 m que queda hasta el fondo, y ningún carril da salida mientras alguien esté cruzando.
Variantes3
Se hacen las cuatro pasadas de mayor a menor esfuerzo. Bajar el escalón de forma visible es más difícil que subirlo y obliga a controlar la frecuencia de zancada en vez de la fuerza.
El día que se estrena el juego, el corredor anuncia en voz alta qué escalón va a hacer antes de cada pasada y el observador solo dice si lo ha visto o no. Es la versión de aprendizaje: se usa una sesión y se abandona, porque con el escalón cantado ningún adolescente le dice a su amigo que la pasada fue plana.
Dentro de una misma pasada se cambia de escalón en la mitad, en la marca de los 10 m, y el observador dice en qué metro notó el cambio. Se mantiene la misma zona de frenado y el mismo techo de esfuerzo.
Qué se trabaja
Seguridad3
Tras la meta, en x=24, hay 12 m de frenado libre hasta el cono de fin de recorrido en x=36, y todavía 4 m hasta la línea de fondo. Nadie corre hacia una pared y en esos 12 m no hay ningún material ni ningún compañero parado.
En un mismo carril hay siempre un solo corredor. Los otros cuatro del grupo van andando por el pasillo lateral, a 2,5 m del carril más cercano, y no entran en la calle hasta que el corredor ha salido de ella por el fondo.
El techo de esfuerzo del calentamiento es de cuatro quintos y se hace cumplir. Un esprint al máximo con la musculatura fría es el mecanismo directo de la rotura de isquiotibiales; si el maestro ve una pasada a tope, esa pasada no cuenta y el alumno repite el ciclo desde la primera.
Consejos para el profesor2
Corre tú una pasada plana y otra escalonada delante del grupo antes de empezar. La diferencia entre las dos se ve en tres segundos y ahorra cinco minutos de explicación.
Cuando un observador acierte las cuatro con un corredor que no destaca en velocidad, dilo en voz alta y explica por qué: ese corredor controla su esfuerzo, y el control se puede entrenar sin ganar un metro de velocidad.
Adaptaciones NEE4
Visual
El alumno con baja visión usa el carril del extremo, con las líneas marcadas en cinta adhesiva rugosa, y corre con un compañero guía a su lado dentro del mismo carril, medio metro por fuera y sin contacto obligatorio. La meta y el fin de recorrido se avisan con dos sonidos distintos que dos compañeros producen desde el pasillo, y la referencia de escalón se le da en palabras, no en gestos.
Auditiva
La orden de salida es visual: el maestro baja el brazo desde la meta, donde lo ve todo el que está en la línea de salida. Los tres veredictos del observador se dan también con la mano: pulgar arriba para escalón visto, mano plana para dudoso y pulgar abajo para plano.
Movilidad reducida
El alumno que se desplaza en silla hace los cuatro escalones con impulsos de aro y el mismo observador, pero sobre 12 m en vez de 20, con su meta en x=16. Su cono alto de fin de recorrido es el mismo que el de todos, en x=36: los metros de frenada se ganan acortándole la carrera por delante y nunca retrasándole el cono, que lo pondría a detenerse cerca de la pared. Nada se ata a la silla ni al alumno.
Cognitiva o de atención
Los cuatro escalones se traducen a cuatro tarjetas de colores que ese alumno lleva y va dejando en el cono de salida al empezar cada pasada. En vez de porcentajes se le dan referencias concretas: andar rápido, trotar, correr como para coger el autobús y correr casi a tope.
Errores frecuentes
- Empezar la primera pasada demasiado rápido, con lo que las cuatro salen iguales y el observador no puede ordenarlas. Se corrige pidiendo que la pasada más suave se haga a ritmo de trote largo y que se acepte que parezca lenta.
- Confundir el escalón con la zancada larga. Muchos alumnos suben el esfuerzo alargando el paso en vez de aumentar la frecuencia, y acaban con una zancada que frena. El observador tiene que mirar los pies, no la cara.
- Saltarse el paseo de retorno y volver trotando por el carril. Además de romper la seguridad, elimina la recuperación que hace posible que el cuarto escalón sea de verdad más alto que el tercero.