Estiramiento de glúteos — sentado hacia delante
Descripción
Estiramiento estático de la cadena posterior en posición sentada. La trampa está en llegar lejos con las manos redondeando la espalda, porque así el trabajo se va a la zona lumbar y el glúteo no se estira; la referencia es acercar el pecho a los muslos. Se aguanta quieto, sin rebotes.
Objetivo
Estirar zona lumbar, glúteos y cadena posterior.
Cómo se juega4
Sentarse con piernas ligeramente abiertas.
Inclinar tronco hacia adelante manteniendo espalda estirada.
Intentar llevar pecho hacia muslos, no cabeza al suelo.
Mantener 10–15 segundos.
Variantes2
Las manos se apoyan en las espinillas en lugar de buscar los pies, con las rodillas algo dobladas.
Se hace con las piernas juntas y estiradas, lo que sube la tensión en toda la cadena posterior.
Qué se trabaja
Seguridad3
Se baja desde la cadera con la espalda larga; cuando la espalda se redondea y la barbilla busca las rodillas, se ha pasado el punto y se sube.
Nada de balancearse hacia delante para ganar centímetros: se llega, se para y se aguanta quieto.
Las rodillas pueden quedar algo dobladas y nadie se apoya sobre ellas con las manos para aplastarlas contra el suelo.
Consejos para el profesor2
Repite en alto «el pecho a los muslos, no la cabeza a las rodillas»: es la corrección que lo cambia todo.
Si no llegan, que doblen un poco las rodillas: el isquiotibial corto no se corrige a la fuerza.
Adaptaciones NEE3
Visual
La referencia se da por el tacto: el alumno pone su propia mano en la zona lumbar para notar si redondea, y la consigna se dice con puntos concretos ('manos hacia los pies, barbilla lejos de las rodillas').
Movilidad reducida
Se hace desde la silla, con las piernas estiradas al frente sobre un banco si se puede, inclinando el tronco lo que el alumno permita.
Cognitiva o de atención
Una sola consigna cada vez, contando en alto y con el docente delante haciendo el modelo;
Errores frecuentes
- Aceptar que lleguen a los pies encorvando la espalda: se estira la lumbar y no el glúteo.
- Comparar quién llega más lejos: los menos flexibles fuerzan y acaban con un tirón.
- Dejarlos con las rodillas bloqueadas y forzadas contra el suelo.
Para imprimir y llevar a clase
