Estiramiento de aductores y abductores — mariposa
Descripción
Sentado con la espalda recta, se unen las plantas de los pies y se acercan al cuerpo. Se sujetan los pies con las manos y se dejan caer las rodillas hacia el suelo, sin empujarlas. Se mantiene entre diez y quince segundos.
Objetivo
Aumentar apertura de cadera.
Cómo se juega4
Sentarse con espalda recta.
Unir plantas de los pies y acercarlas al cuerpo.
Sujetar pies y relajar rodillas hacia el suelo.
Mantener 10–15 segundos.
Variantes
Empujar ligeramente rodillas con antebrazos (sin forzar).
Qué se trabaja
Seguridad3
Las rodillas bajan con el peso de las piernas: no se empujan hacia el suelo ni con las manos ni con los codos.
Nadie se coloca detrás de un compañero a apretarle los muslos hacia abajo.
Si tira en la ingle o por dentro de la rodilla, se alejan los pies del cuerpo un palmo y se repite desde esa distancia.
Consejos para el profesor2
Espalda recta y talones acercados al cuerpo: acercar los pies hace más que empujar las rodillas.
Si la espalda se cae, que se sienten sobre una colchoneta doblada: el borde eleva la cadera y se colocan solos.
Adaptaciones NEE4
Visual
Se le juntan las plantas de los pies guiando sus manos y se le dice que las rodillas caen solas.
Auditiva
El maestro se sienta enfrente haciéndolo y marca los segundos con los dedos en alto.
Movilidad reducida
Se hace en la silla: pies juntos sobre el reposapiés y rodillas abiertas con las manos, sin forzar.
Cognitiva o de atención
Veinte segundos contados en alto, con los codos apoyados en los muslos como referencia fija.
Errores frecuentes
- Empujar tú las rodillas de los alumnos hacia el suelo: en la cadera ajena eso no se hace nunca.
- Dejar que se encorven hacia delante: el estiramiento se va a la espalda y el aductor descansa.
- Permitir el rebote de rodillas arriba y abajo, que es lo que sale solo en esta postura.