Estiramiento de cuádriceps (parte anterior del muslo)
Descripción
De pie, se flexiona la rodilla llevando el talón al glúteo y se sujeta el tobillo con la mano contraria para mantener la alineación. Las rodillas se quedan juntas. Se mantiene entre diez y quince segundos y se cambia de pierna.
Objetivo
Mejorar flexibilidad del muslo delantero.
Cómo se juega4
De pie, flexionar rodilla llevando talón al glúteo.
Sujetar tobillo con la mano contraria para mayor alineación.
Mantener rodillas juntas.
Mantener 10–15 segundos y cambiar.
Variantes
Agarrarse a la pared si hay desequilibrio.
Qué se trabaja
Seguridad3
Se sujeta el tobillo, no el empeine ni los dedos, y el talón va al glúteo sin abrir la rodilla hacia fuera.
La mano libre se apoya en la pared o en el hombro de alguien que esté con los dos pies en el suelo, nunca en otro que esté también a la pata coja.
Si se pierde el equilibrio se suelta el pie y se apoya en el suelo; no se recupera dando saltitos a la pata coja.
Consejos para el profesor2
Mano libre apoyada en la pared o en un compañero; sin apoyo el equilibrio se come el estiramiento.
Rodillas juntas y pelvis metida hacia delante: con eso aparece el estiramiento sin tirar del pie.
Adaptaciones NEE4
Visual
Se apoya con una mano en la pared para no perder el equilibrio y se le guía el tobillo la primera vez.
Auditiva
El maestro lo hace de frente, en espejo, y marca el cambio de pierna levantando la mano.
Movilidad reducida
Se hace tumbada de lado en colchoneta, o sentada al borde dejando caer la pierna hacia atrás.
Cognitiva o de atención
Con apoyo en la pared, diez segundos contados en alto por pierna y pulsera de color en la que empieza.
Errores frecuentes
- Dejar que la rodilla se abra hacia fuera: separada, el cuádriceps no llega a estirarse.
- Ponerlos a la pata coja en medio de la pista sin apoyo: se tambalean y no aguantan los quince segundos.
- Tirar del pie hacia arriba en vez de llevar la cadera adelante: la rodilla lo paga.