Estiramiento de gemelos y tobillos
Descripción
El apoyo en la pared es lo que permite llevar la cadera adelante sin que la espalda se curve, y el talón que no se despega es lo que decide si el músculo trabaja o solo lo parece. Cambiar la rodilla de atrás de estirada a algo doblada mueve la tensión unos centímetros hacia abajo, del vientre del músculo a la zona del tendón.
Objetivo
Mejorar la flexibilidad de la pierna y la movilidad del tobillo sin cargar la zona lumbar.
Cómo se juega4
De frente a una pared o espaldera, manos apoyadas a la altura del pecho y un pie atrás con la punta mirando al frente.
Estirar la pierna de atrás y adelantar la cadera hasta notar tirón en el gemelo, con el talón sin despegarse del suelo.
Repetir la misma postura con la rodilla de atrás algo flexionada, que lleva el estiramiento a la parte baja, junto al tobillo.
Sostener diez o doce segundos cada versión, sin rebotes, y cambiar de pierna. El tronco se queda erguido todo el rato.
Variantes2
La punta del pie se apoya en el borde de un escalón bajo o de un banco y el talón baja hacia el suelo. Es el mismo estiramiento con algo más de recorrido.
Sentados con la pierna estirada, se lleva la punta del pie hacia uno mismo con una banda o una toalla. Se estira lo mismo sin tener que sostener el equilibrio.
Qué se trabaja
Seguridad3
Se sube igual de despacio que se baja: incorporarse de golpe desde la flexión completa con la cabeza abajo es lo que provoca el mareo.
Las manos llegan hasta donde lleguen y ahí se paran; nadie empuja la espalda de otro para bajarle un poco más.
Hace falta un paso libre por delante y a los lados: con el tronco colgando la cabeza queda a la altura de las rodillas del de al lado.
Consejos para el profesor2
Cadera adelante y tronco erguido: si la espalda se arquea, es que el pie de atrás está demasiado lejos.
Encadena las dos versiones, rodilla estirada y rodilla doblada: el tobillo solo se suelta con la segunda.
Adaptaciones NEE3
Visual
No se explica por imitación, se explica con palabras y con contacto: el docente le indica con una mano dónde tiene que notar la tensión, en la parte posterior del muslo y de la pantorrilla.
Movilidad reducida
El mismo estiramiento se hace sentado, en silla o en el suelo, con una pierna estirada y llevando el tronco hacia delante desde la cadera con la espalda recta;
Cognitiva o de atención
Una indicación cada vez, el docente haciendo el ejercicio a su lado como espejo, el tiempo repartido en dos repeticiones de ocho segundos en vez de una larga, y una consigna concreta de qué tiene que notar y dónde en lugar de «estira bien».
Errores frecuentes
- Dejar que el talón de atrás se levante para llegar más lejos: en cuanto despega, el gemelo deja de estirarse.
- Permitir rebotes para ganar rango: es el gesto que más lesiona en cualquier estiramiento.
- Ponerlo en frío nada más llegar a clase: el músculo aún no admite ese rango.