Estiramiento de isquiotibiales — pierna adelantada
Descripción
De pie o sentado, se adelanta una pierna extendida y se inclina el tronco hacia ella manteniendo la espalda recta. Se mantiene entre diez y quince segundos y se cambia de pierna.
Objetivo
Estirar cadena posterior de muslo.
Cómo se juega3
De pie o sentado, adelantar una pierna extendida.
Inclinar el tronco hacia ella manteniendo espalda recta.
Mantener 10–15 segundos y cambiar.
Variantes
Flexionar ligeramente la rodilla si hay mucha tensión.
Qué se trabaja
Seguridad3
Realizar un calentamiento antes de comenzar los estiramientos.
Realizar los estiramientos sin rebotes y nunca hasta sentir dolor.
Ofrecer un apoyo estable para mantener el equilibrio.
Consejos para el profesor2
Cadera atrás y pecho hacia la rodilla con la espalda larga: ese es el gesto que produce el estiramiento.
Punta del pie adelantado hacia arriba: el mismo estiramiento se dobla en intensidad.
Adaptaciones NEE4
Visual
Se le marca con la mano hasta dónde llega el tronco y apoya las manos en un banco como referencia.
Auditiva
El maestro lo hace de frente, señala la pierna que toca y cuenta los segundos con los dedos.
Movilidad reducida
Sentada con una pierna extendida sobre un banco, inclina el tronco hacia ella manteniendo la espalda recta.
Cognitiva o de atención
Diez segundos por pierna contados en alto y una marca en el suelo donde va el talón adelantado.
Errores frecuentes
- Dejar que se inclinen curvando la espalda: el isquiotibial se libra y trabaja la lumbar.
- Permitir que la pierna adelantada quede doblada al inclinarse: así no se estira nada.
- Cambiar de pierna sin contar y dejar una notablemente más corta de tiempo que la otra.