ENTRÉNALO
Ilustración de una clase de Educación Física con niños de 6-7 años: rutina guiada de un minuto que recorre en orden cuello, hombros, tronco, cadera y piernas, sin parar en ninguno.

El estiramiento del reloj

EstiramientosVuelta a la calma
6-18 años
3 minutos
Intensidad: Baja
1-40 participantes

Descripción

Todos dispersos, mirando al profesor, que va diciendo las estaciones. Se recorren en orden y sin pausas: cuello a los lados quince segundos, hombros hacia atrás quince, costado derecho e izquierdo quince cada uno, manos al suelo veinte, talón al glúteo quince por lado y gemelo contra la pared quince por lado. Se cierra con tres respiraciones hondas.

Objetivo

Cerrar la sesión con un repaso corto de todo el cuerpo cuando no da tiempo a hacer estiramientos por zonas.

Cómo se juega3

  1. Todos dispersos, mirando al docente, que canta las estaciones.

  2. Se recorre en orden y sin pausas

    Cuello a los lados (15 s), hombros hacia atrás (15 s), costado derecho e izquierdo (15 s cada uno), manos al suelo (20 s), talón al glúteo por lado (15 s cada uno) y gemelo contra la pared (15 s cada uno).

  3. Se cierra con tres respiraciones hondas.

Variantes

Otra forma

Variante — Con música tranquila marcando el cambio de estación en vez de la voz.

Qué se trabaja

Flexibilidad y elasticidadRelajación global y segmentaria

Seguridad3

Realizar los estiramientos sin rebotes y nunca hasta sentir dolor.

Mantener libre el recorrido y mirar por encima del hombro al desplazarse hacia atrás.

Realizar un calentamiento antes de comenzar la actividad.

Consejos para el profesor2

  1. Apréndete el orden de memoria; leyéndolo de un papel no ves quién baja las manos al suelo con las rodillas bloqueadas.

  2. Cierra con las tres respiraciones aunque vayas mal de tiempo: es lo que marca que la sesión ha terminado.

Adaptaciones NEE3

Auditiva

La postura se muestra hecha por el docente o por un compañero antes de empezar, y el cambio de lado se avisa con el brazo en alto, no con la voz.

Movilidad reducida

Se hace en la posición que permita el apoyo (sentado, tumbado o de pie con apoyo en la pared) y se acorta el recorrido; Nada se ata a la silla.

Cognitiva o de atención

Se cuenta el tiempo en voz alta entre todos y se hace un solo lado si mantener dos resulta largo.

Errores frecuentes

  • Cantar las estaciones más deprisa que el guion: con quince segundos por zona ya se pierde media clase.
  • Montarlo lejos de la pared cuando la última estación es el gemelo apoyado contra ella.
  • Añadir estaciones al minuto pactado: la rutina sirve porque siempre dura lo mismo y cabe al final de la sesión.
Ver todos los juegos de Educación Física

Otros juegos que encajan en la misma sesión

Estiramiento de cuello (flexión cervical)

El detalle está en que el movimiento salga del cuello y no del abdomen: si se sube deprisa, deja de estirar y se convierte en un abdominal. Por eso se hace con las rodillas flexionadas y muy despacio, y la bajada se apoya vértebra a vértebra en vez de dejar caer la cabeza.

6-18 años · 1 min

Estiramiento de hombros y parte superior de la espalda

De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, se flexiona el tronco lentamente hacia delante sin doblar la espalda en exceso. Desde ahí se elevan los brazos por detrás, llevando las manos lo más arriba posible y sin rebotes, con la mirada hacia el suelo para alargar la columna. Se mantiene diez segundos y se vuelve despacio.

6-18 años · 1 min

Estiramiento de pecho (pectoral)

Arrodillado y con las manos apoyadas lo más lejos que se pueda, el pecho va cediendo hacia el suelo. Cuanto más separadas queden las manos, más abre el pectoral; lo que hay que vigilar es que la espalda baja no se hunda para ganar recorrido, porque entonces el estiramiento se va de sitio.

3-18 años · 1 min

Estiramiento de espalda (dorsal y lumbar)

Lo difícil de este estiramiento no es la postura, sino resistir la tentación de doblar los codos y tirar con los brazos: en cuanto eso ocurre el trabajo se va al hombro y la columna deja de alargarse. Por eso el agarre se coge a la altura de la cadera y el peso se echa hacia atrás, de modo que sea el propio cuerpo el que abra espacio entre las vértebras.

3-18 años · 1 min

Estiramiento de abdomen y cadera — torsión en el suelo

Sentado, se flexiona una pierna mientras la otra queda extendida, y con la mano contraria se sujeta el tobillo de la pierna flexionada. Desde ahí se gira el tronco suavemente hacia el lado contrario, manteniendo los hombros alineados. Se mantiene entre diez y quince segundos.

3-18 años · 1 min

Estiramiento de abdomen y cadera — inclinación lateral

De pie, con las piernas abiertas más del ancho de los hombros, se lleva la mano derecha hacia el tobillo izquierdo inclinando el cuerpo hacia ese lado. El brazo contrario queda extendido y el tronco alineado. Se mantiene diez segundos y se cambia.

3-18 años · 1 min

Estiramiento de brazos (tríceps)

Se eleva un brazo y se flexiona hacia la nuca. Con la mano contraria se sujeta el codo y se lleva suavemente hacia abajo. Se mantiene entre doce y quince segundos, y se cambia de brazo.

3-18 años · 1 min

Estiramiento de glúteos — rodillas al pecho

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, se sujetan las dos rodillas y se llevan hacia el pecho, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo. Se respira profundamente durante diez segundos.

3-18 años · 1 min

Monta la sesión con El estiramiento del reloj

Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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