ENTRÉNALO

Fartlek por parejas

Entrenamiento y saludCalentamiento
14-18 años
7 minutos
Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Media-Alta
20-30 participantes

Descripción

Se corre en pareja durante siete minutos sin separarse, turnándose el mando cada minuto y medio. Quien guía decide cuándo se acelera, cuánto dura el tramo vivo y cuándo se vuelve al ritmo cómodo. Ningún tramo vivo pasa de veinte segundos, y detrás de cada uno va siempre otro cómodo más largo.

Objetivo

Ajustar el propio esfuerzo al del compañero alternando el mando en un juego de cambios de ritmo.

Cómo se juega6

  1. Se trabaja por parejas

    Quien se queda sin pareja se suma a una de ellas y en ese grupo el mando rota entre los tres. Se corre junto los siete minutos sin separarse.

  2. Quien guía decide cuándo se acelera, cuánto dura el tramo vivo y cuándo se vuelve al ritmo cómodo.

  3. Ningún tramo vivo pasa de veinte segundos.

  4. Detrás de cada tramo vivo va siempre uno cómodo más largo que él.

  5. El mando cambia cada minuto y medio, a la voz del docente.

  6. Nadie corre solo

    Si una pareja se abre, los dos bajan hasta volver a juntarse.

Variantes3

Marcas del entorno

Los cambios los deciden los elementos del recorrido: se acelera entre dos conos o entre dos árboles.

Grupos de tres

El mismo esquema con tres corredores y el mando rotando entre ellos.

Cambios cantados

Los cambios de ritmo los canta el docente y las parejas solo los siguen.

Qué se trabaja

Métodos de resistencia: continuo, interválico y fartlek

Seguridad3

Los tramos vivos no pasan de veinte segundos y van seguidos siempre de una recuperación más larga.

Nadie corre a máxima velocidad: esto es un calentamiento.

Perímetro despejado y con sentido único de carrera.

Consejos para el profesor3

  1. Canta tú el relevo del mando cada minuto y medio. Dejado a su criterio, quien empieza mandando termina mandando los siete minutos.

  2. Sitúate en el punto más alejado de la salida y déjate ver. Las parejas que se sueltan lo hacen justo donde creen que no las miras.

  3. Empareja tú por ritmo antes de salir y no lo negocies. Emparejados por amistad, media clase entrena a un ritmo que no es el suyo.

Adaptaciones NEE4

Visual

Pareja guía en contacto de codo por un recorrido reconocido antes, con huellas de goma marcando los dos giros del perímetro.

Auditiva

El relevo del mando se indica con un brazo en alto y una tarjeta de color, mostrada antes de nombrarla.

Movilidad reducida

El mismo esquema vale en silla de ruedas o caminando deprisa con cambios de ritmo, que es exactamente el método. El mando se alterna igual y lo decide quien lo lleva.

Cognitiva o de atención

Se empieza con una sola consigna, acelerar y volver a ir cómodo, y el tope de veinte segundos se añade cuando la pareja ya se coordina.

Errores frecuentes

  • Tramos vivos tan largos que el calentamiento acaba convertido en una serie.
  • Parejas descompensadas de ritmo, en las que uno arrastra al otro.
  • Guías que no se relevan y parejas donde manda siempre el mismo.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Vueltas que valen en tu zona

Se basa en la carrera de resistencia por vueltas de la competición escolar, en la que cada vuelta se cuenta con una chapa. La diferencia es que aquí la chapa no premia correr más, sino correr como toca: al pasar por su compañero, el corredor tiene que hablar, y según cómo le salga la frase se sabe si va suave, medio o fuerte. Después se cambian los papeles y gana la pareja con más chapas.

16-18 años · 14 min

Combinada con vuelta de calma

Funciona como una combinada atlética en miniatura: salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal y un esprint corto, unidos por vueltas de trote. Quien llega a la prueba siguiente sin poder decir una frase entera tiene que dar otra vuelta, así que correr demasiado entre pruebas sale caro. Se repite el ciclo hasta el tiempo límite y cuenta la mejor marca de cada prueba.

16-18 años · 14 min

Metas en escalera

Funciona como subir una escalera: el primer intento marca el peldaño de salida y, antes de cada nuevo intento, se decide cuánto subir. Una meta grande da más puntos pero se falla más, y quien falla está obligado a pedirse algo más pequeño la vez siguiente. Al final, cada uno escribe la meta de su plan con la misma regla que ha descubierto jugando.

16-18 años · 15 min

Subir una sola variable

Es un ensayo en pequeño de cómo progresa un plan de entrenamiento. Cada pareja hace un bloque corto, lo repite subiendo solo una cosa, ya sea el tiempo, la intensidad o el volumen, y tras cada vuelta puntúa del cero al diez lo duro que ha sido. Si el esfuerzo se dispara, la subida era demasiado grande, y eso se apunta para el plan.

16-18 años · 14 min

Fartlek de los conos de colores

Es el fartlek por distancia, en el que los cambios de ritmo los marca el terreno y no el reloj. El circuito tiene tramos verdes, amarillos y rojos, y el corredor tiene que cambiar de zona justo al pasar cada cono, lo que obliga a anticiparse. Su pareja le espera en el tramo verde de la salida y, en cada paso, le acompaña trotando y le pregunta algo para comprobar con el habla si ha recuperado.

14-17 años · 12 min

Cruzar la tela de araña

El grupo hace de tela de araña: un corro de pie, cogido de las manos y con una postura de piernas que cambia en cada ronda. Dos compañeros salen desde fuera en cuadrupedia, se cuelan entre unas piernas, tocan el aro central y escapan por el lado opuesto antes que su rival. Quien cruza pasa luego al corro y entran otros dos.

12-17 años · 10 min

Gatos panza arriba

En el centro de cada corro hay un gato panza arriba: apoyado en manos y pies, con la tripa hacia el techo, se desplaza buscando tocar con un pie la pierna de alguien. El corro se mueve sin soltarse para esquivarlo, y quien es tocado cambia el papel con él.

12-17 años · 10 min

Tren sin control

Cada vagón lleva el pie del de delante sujeto por detrás, así que todos avanzan a la pata coja con el muslo estirado. El tren completa un recorrido de conos sin soltarse; si se rompe, vuelve a empezar desde el principio, y a mitad de tiempo se cambia de pierna.

12-17 años · 10 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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