Flexor de cadera en zancada
Descripción
Desde una zancada larga, con una rodilla apoyada en el suelo y el otro pie plano por delante, se colocan las manos en la rodilla delantera y se lleva la cadera hacia delante, sin arquear la espalda, hasta notar el tirón en la ingle. Veinte segundos por lado, dos veces.
Objetivo
Estirar el flexor de la cadera, que es el músculo que se acorta de estar sentado toda la mañana.
Cómo se juega3
Zancada larga con una rodilla apoyada en el suelo y el otro pie plano por delante.
Manos en la rodilla de delante y cadera hacia delante, sin arquear la espalda.
Se mantiene 20 segundos por lado, dos veces.
Variantes
Variante — Con el brazo del lado de la rodilla apoyada estirado hacia arriba, el estiramiento sube por todo el costado.
Qué se trabaja
Seguridad3
Si el suelo es duro, la rodilla de atrás se queda a un palmo del suelo en lugar de apoyada: veinte segundos de rótula contra el pavimento no los aguanta nadie.
La cadera va hacia delante sin arquear la espalda; si la lumbar se hunde, se mete la pelvis y se avanza menos.
La rodilla de delante no pasa de la punta del pie y ese pie queda plano; si se levanta el talón, se acorta la zancada.
Consejos para el profesor2
Manda meter la cadera «como si escondieras el rabo»: es la indicación que hace aparecer la ingle a esta edad.
Colócalos en filas y canta tú el cambio de pierna, o la mitad estirará dos veces el mismo lado.
Adaptaciones NEE3
Auditiva
La postura se muestra hecha por el docente o por un compañero antes de empezar, y el cambio de lado se avisa con el brazo en alto, no con la voz.
Movilidad reducida
Se hace en la posición que permita el apoyo (sentado, tumbado o de pie con apoyo en la pared) y se acorta el recorrido; Nada se ata a la silla.
Cognitiva o de atención
Se cuenta el tiempo en voz alta entre todos y se hace un solo lado si mantener dos resulta largo.
Errores frecuentes
- Mandarlo sin colchoneta: la rodilla apoyada en el parqué duele antes de que aparezca el estiramiento.
- Dejar que arqueen la espalda para avanzar más, con lo que el tirón se lo lleva la lumbar y la ingle no nota nada.
- Permitir que la rodilla de delante se adelante a la punta del pie.