ENTRÉNALO

Ganar recorrido

Entrenamiento y saludCalentamiento
12-14 años
6 minutos
Aula Psicomotricidad, Pista polideportiva
Intensidad: Baja
20-30 participantes

Descripción

El movimiento se repite y va ganando recorrido en cada pasada, de modo que la señal de que va bien es puramente interna: se alcanza un poco más allá que hace treinta segundos. Explicar la diferencia con el estiramiento del final de la sesión cuesta cinco minutos; hacerla seguida, ninguno.

Objetivo

Distinguir la movilidad dinámica del estiramiento mantenido comprobando que el recorrido crece repetición a repetición.

Cómo se juega5

  1. Toda la clase repartida por el espacio.

  2. Seis ejercicios de recorrido progresivo, treinta segundos cada uno, aumentando el rango en cada repetición sin llegar al límite.

  3. Los ejercicios son

    Balanceo de pierna adelante y atrás, balanceo lateral y rotación de cadera en zancada.

  4. Y los otros tres

    Apertura de brazos, rotación de tronco y flexión controlada hacia el suelo.

  5. La consigna es notar que en la sexta repetición se llega más lejos que en la primera. Eso es ganar recorrido.

Variantes3

En desplazamiento

Los mismos ejercicios se encadenan avanzando por el espacio en lugar de en el sitio.

Con testigo

Por parejas, uno comprueba desde fuera si el rango del otro crece de verdad o solo lo parece.

Dos propuestos

El grupo añade dos ejercicios propios que cumplan la misma regla de progresión.

Qué se trabaja

Amplitud de movimiento: estiramiento estático y dinámico

Seguridad3

Movimientos controlados y sin rebotes.

No se llega al límite del rango ni se mantienen posiciones en frío.

Nadie fuerza el estiramiento de otro ni ayuda empujando con la mano.

Consejos para el profesor3

  1. Dilo en la primera vuelta: esto no es estirar. Si no lo separas de entrada, la mitad se queda quieta aguantando la postura veinte segundos.

  2. Cuenta las repeticiones en alto y nombra la que va: en la cuarta, en la quinta. Notar la mejora dentro del ejercicio es lo único que sostiene la atención aquí.

  3. Colócate donde te vean de lado y hazlo tú con ellos. Este contenido se copia mirando, y explicado con palabras se alarga hasta comerse el calentamiento.

Adaptaciones NEE4

Visual

Ejercicios descritos con detalle antes de empezar y compañero de referencia al lado que marca el inicio de cada uno.

Auditiva

Cada ejercicio se muestra antes de decirse y el cambio se marca con un gesto claro además de con la voz.

Movilidad reducida

Todos los ejercicios tienen versión sentada o con apoyo, y el rango que se trabaja es el propio, sin comparar con nadie.

Cognitiva o de atención

Se hacen tres ejercicios en la primera vuelta y los otros tres cuando esos salen solos, con la secuencia dibujada en un cartel a la vista.

Errores frecuentes

  • Convertirlo en estiramientos mantenidos, que es lo contrario de lo que toca antes de un esfuerzo.
  • Rebotar al final del recorrido.
  • Comparar la flexibilidad entre alumnos.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Vueltas que valen en tu zona

Se basa en la carrera de resistencia por vueltas de la competición escolar, en la que cada vuelta se cuenta con una chapa. La diferencia es que aquí la chapa no premia correr más, sino correr como toca: al pasar por su compañero, el corredor tiene que hablar, y según cómo le salga la frase se sabe si va suave, medio o fuerte. Después se cambian los papeles y gana la pareja con más chapas.

16-18 años · 14 min

Combinada con vuelta de calma

Funciona como una combinada atlética en miniatura: salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal y un esprint corto, unidos por vueltas de trote. Quien llega a la prueba siguiente sin poder decir una frase entera tiene que dar otra vuelta, así que correr demasiado entre pruebas sale caro. Se repite el ciclo hasta el tiempo límite y cuenta la mejor marca de cada prueba.

16-18 años · 14 min

Metas en escalera

Funciona como subir una escalera: el primer intento marca el peldaño de salida y, antes de cada nuevo intento, se decide cuánto subir. Una meta grande da más puntos pero se falla más, y quien falla está obligado a pedirse algo más pequeño la vez siguiente. Al final, cada uno escribe la meta de su plan con la misma regla que ha descubierto jugando.

16-18 años · 15 min

Subir una sola variable

Es un ensayo en pequeño de cómo progresa un plan de entrenamiento. Cada pareja hace un bloque corto, lo repite subiendo solo una cosa, ya sea el tiempo, la intensidad o el volumen, y tras cada vuelta puntúa del cero al diez lo duro que ha sido. Si el esfuerzo se dispara, la subida era demasiado grande, y eso se apunta para el plan.

16-18 años · 14 min

Fartlek de los conos de colores

Es el fartlek por distancia, en el que los cambios de ritmo los marca el terreno y no el reloj. El circuito tiene tramos verdes, amarillos y rojos, y el corredor tiene que cambiar de zona justo al pasar cada cono, lo que obliga a anticiparse. Su pareja le espera en el tramo verde de la salida y, en cada paso, le acompaña trotando y le pregunta algo para comprobar con el habla si ha recuperado.

14-17 años · 12 min

Cruzar la tela de araña

El grupo hace de tela de araña: un corro de pie, cogido de las manos y con una postura de piernas que cambia en cada ronda. Dos compañeros salen desde fuera en cuadrupedia, se cuelan entre unas piernas, tocan el aro central y escapan por el lado opuesto antes que su rival. Quien cruza pasa luego al corro y entran otros dos.

12-17 años · 10 min

Gatos panza arriba

En el centro de cada corro hay un gato panza arriba: apoyado en manos y pies, con la tripa hacia el techo, se desplaza buscando tocar con un pie la pierna de alguien. El corro se mueve sin soltarse para esquivarlo, y quien es tocado cambia el papel con él.

12-17 años · 10 min

Tren sin control

Cada vagón lleva el pie del de delante sujeto por detrás, así que todos avanzan a la pata coja con el muslo estirado. El tren completa un recorrido de conos sin soltarse; si se rompe, vuelve a empezar desde el principio, y a mitad de tiempo se cambia de pierna.

12-17 años · 10 min

Monta la sesión con Ganar recorrido

Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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