Isquiotibiales sentado con las dos piernas
Descripción
Sentados con las piernas juntas y estiradas por delante y las puntas de los pies hacia arriba, se apoyan las manos en los muslos y se lleva el pecho hacia delante, como si se quisiera apoyar el ombligo en las rodillas. Se para donde tire, se aguantan veinte segundos y se sube despacio. Dos repeticiones.
Objetivo
Estirar toda la parte de atrás de las piernas a la vez y aprender a doblar desde la cadera y no desde la espalda.
Cómo se juega4
Sentados, con las piernas juntas y estiradas por delante y las puntas de los pies hacia arriba.
Con las manos apoyadas en los muslos, se lleva el pecho hacia delante desde la cadera, con la espalda larga, como si se quisiera apoyar el ombligo en las rodillas.
Se para donde tire y se aguantan 20 segundos respirando despacio, sin rebotes.
Se sube despacio, apoyando las manos en los muslos, y se repite una segunda vez.
Variantes
Variante — Con las rodillas un poco dobladas para quien no llegue ni a la mitad del muslo.
Qué se trabaja
Seguridad3
El pecho avanza desde la cadera con la espalda larga: se para donde tira y ahí se aguanta, sin rebotar buscando tocar los pies.
Nadie empuja la espalda de un compañero para bajarle más; en esta postura la lumbar es lo primero que cede.
Se sube despacio apoyando las manos en los muslos: incorporarse de golpe desde la flexión completa es donde aparece el tirón.
Consejos para el profesor2
Di «ombligo a las rodillas» y no «manos a los pies»: la frase cambia por completo lo que hacen con la espalda.
Quien no baja nada suele tener isquiotibiales cortos, no falta de ganas: deja doblar un poco la rodilla y estira igual.
Adaptaciones NEE3
Auditiva
La postura se muestra hecha por el docente o por un compañero antes de empezar, y el cambio de lado se avisa con el brazo en alto, no con la voz.
Movilidad reducida
Se hace en la posición que permita el apoyo (sentado, tumbado o de pie con apoyo en la pared) y se acorta el recorrido; Nada se ata a la silla.
Cognitiva o de atención
Se cuenta el tiempo en voz alta entre todos y se hace un solo lado si mantener dos resulta largo.
Errores frecuentes
- Pedir que toquen las puntas de los pies: curvan la espalda entera y el gesto acaba doliendo en la lumbar.
- Dejar que reboten hacia delante buscando llegar más lejos.
- Sentarlos directamente en el suelo frío del gimnasio como último ejercicio de una sesión de invierno.