Isquiotibiales tumbado con la pierna a la vertical
Descripción
Tumbado boca arriba, con las dos rodillas dobladas y los pies en el suelo, se estira una pierna hacia el techo lo que suba y se sujeta con las dos manos por detrás del muslo, nunca por encima de la rodilla. Se mantiene veinte segundos respirando, sin rebotes, y se cambia. Dos veces por pierna.
Objetivo
Estirar la parte de atrás del muslo sin cargar la espalda, que es lo que pasa cuando el mismo estiramiento se hace de pie.
Cómo se juega3
Tumbado boca arriba, las dos rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Se estira una pierna hacia el techo, lo que suba, y se sujeta con las dos manos por detrás del muslo, nunca por encima de la rodilla.
Se mantiene 20 segundos respirando, sin rebotes, y se cambia. Dos veces por pierna.
Variantes
Variante — Con una cuerda o una toalla rodeando el pie se llega más lejos sin tirar del cuello.
Qué se trabaja
Seguridad3
Realizar los estiramientos sin rebotes y nunca hasta sentir dolor.
Ofrecer un apoyo estable para mantener el equilibrio.
Realizar un calentamiento antes de comenzar la actividad.
Consejos para el profesor2
Manda dejar la otra rodilla doblada con el pie en el suelo; estirando las dos piernas, la lumbar se arquea sola.
Recorre el grupo mirando espaldas y no piernas: aquí el fallo se ve por debajo, no por arriba.
Adaptaciones NEE3
Auditiva
La postura se muestra hecha por el docente o por un compañero antes de empezar, y el cambio de lado se avisa con el brazo en alto, no con la voz.
Movilidad reducida
Se hace en la posición que permita el apoyo (sentado, tumbado o de pie con apoyo en la pared) y se acorta el recorrido; Nada se ata a la silla.
Cognitiva o de atención
Se cuenta el tiempo en voz alta entre todos y se hace un solo lado si mantener dos resulta largo.
Errores frecuentes
- Dejar que se agarren por encima de la rodilla y tiren: se comprime la articulación en vez de estirar el muslo.
- Permitir que despeguen la espalda baja del suelo para subir más la pierna.
- Exigir que la pierna llegue vertical, cuando cada uno sube lo que sube y forzarlo saca la cadera del suelo.