ENTRÉNALO

Las cuatro fases

Entrenamiento y saludCalentamiento
12-14 años
6 minutos
Pista, patio o gimnasio
Intensidad: Media
20-30 participantes

Descripción

La diferencia con cualquier otro calentamiento es que el grupo sabe en todo momento en qué parte está y para qué sirve. Al terminar tienen que decir el orden en voz alta, y ahí se comprueba si lo han aprendido o solo lo han hecho. Empezar por la movilidad articular en frío es el orden equivocado de toda la vida.

Objetivo

Reconocer y ejecutar las cuatro fases de un calentamiento sabiendo en cuál se está en cada momento.

Cómo se juega6

  1. Toda la clase por el espacio. El docente levanta una tarjeta y el grupo entero pasa a esa fase.

  2. Fase uno, activación general

    Un minuto y cuarto de desplazamiento suave subiendo poco a poco el ritmo.

  3. Fase dos, movilidad articular

    Un minuto y cuarto recorriendo tobillo, rodilla, cadera, tronco, hombro y cuello en movimiento, sin pararse.

  4. Fase tres, activación específica

    Un minuto y cuarto con los gestos de lo que se vaya a hacer después en la sesión.

  5. Fase cuatro

    Un minuto y cuarto de intensidad más alta con cambios de ritmo.

  6. El último minuto es para que el grupo diga en voz alta el orden de las cuatro.

Variantes3

Fases en desorden

Se anuncian mal a propósito para comprobar si el grupo detecta el error.

Específica a elección

La fase tres la proponen los alumnos según el deporte del día.

A la mitad

El mismo calentamiento en la mitad de tiempo, que obliga a priorizar.

Qué se trabaja

Calentamiento y vuelta a la calma

Seguridad3

La movilidad articular se hace en movimiento y sin rebotes ni estiramientos mantenidos en frío.

La fase cuatro no llega a esfuerzo máximo.

Espacio despejado.

Consejos para el profesor3

  1. Deja la tarjeta levantada toda la fase, no solo al cambiar. Bajada al segundo, a mitad de fase ya nadie sabe en cuál está.

  2. La fase específica cámbiala de verdad cada día según lo que toque. Si haces siempre la misma, el grupo entiende que es un adorno.

  3. Pide el orden al final a alguien distinto cada sesión y sin avisar. Es la comprobación de treinta segundos que convierte esto en aprendizaje.

Adaptaciones NEE4

Visual

Compañero de referencia y consignas verbalizadas al empezar cada fase, con el espacio reconocido antes.

Auditiva

Las tarjetas numeradas cubren los cambios de fase, y el orden final no se canta en voz alta: se ordenan las cuatro tarjetas sobre el suelo delante del grupo.

Movilidad reducida

Las cuatro fases funcionan desde silla de ruedas o en el sitio ajustando amplitud y ritmo.

Cognitiva o de atención

Las fases se anuncian con el número y el nombre en la tarjeta, y se trabajan siempre en el mismo orden hasta que se recuerda.

Errores frecuentes

  • Empezar por la movilidad articular en frío, que es el orden equivocado de toda la vida.
  • Saltarse la fase específica.
  • No nombrar las fases, con lo que el alumnado calienta pero no aprende a calentar.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Entrenamiento y salud

Ganar recorrido

El movimiento se repite y va ganando recorrido en cada pasada, de modo que la señal de que va bien es puramente interna: se alcanza un poco más allá que hace treinta segundos. Explicar la diferencia con el estiramiento del final de la sesión cuesta cinco minutos; hacerla seguida, ninguno.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Circuito de activación

Un grupo entero cruzándose a la vez en un cambio de estación convierte un circuito en un caos, y por eso las rutas se caminan antes de cronometrar nada. Las estaciones alternan segmentos a propósito, para que nadie llegue cargado a la siguiente. El grupo se lleva de aquí una estructura que va a reconocer durante todo el bloque.

12-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Circuito por estaciones

Cada ficha lleva la posición correcta y los dos fallos más frecuentes, así que el grupo tiene con qué corregirse sin esperar al profesor. Alternando segmentos, el circuito aguanta tres vueltas seguidas: mientras los brazos trabajan, las piernas descansan. Al final se separa lo que costó por esfuerzo de lo que costó por técnica.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Fuerza con tu propio peso

Es una sesión de técnica y no de repeticiones, y conviene decirlo antes de empezar porque el impulso es justo el contrario. Sentadilla, empuje, tracción y core son los cuatro patrones que sostienen cualquier trabajo posterior, y aquí se busca que salgan bien ocho veces seguidas. La pica apoyada en espalda y cabeza convierte una corrección discutible en algo que se ve.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Progresión y descanso

¿Se rinde más descansando noventa segundos que treinta? El grupo contesta que no y ahí se lleva la sorpresa del día, porque el resultado contradice todo lo que ha oído sobre entrenar. Por eso los nombres de los tres principios llegan al final, cuando ya hay algo vivido a lo que ponérselos.

12-14 años · 17 min

Entrenamiento y salud

Amplitud por parejas

La confusión entre lo dinámico y lo estático no se deshace explicándola, porque las dos cosas se llaman estirar. Al probarlas seguidas, el salto que sale después de cada una lo aclara sin que nadie tenga que decir nada. La conclusión la enuncia el grupo, y por eso se queda.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Tres zonas de esfuerzo

Sin pulsómetros y sin fórmulas, la referencia del habla sitúa a cualquiera en su zona en diez segundos. Lo importante llega después: el que va despacio y el que va rápido pueden estar los dos donde deben, cada uno con su ritmo. Entenderlo antes de cualquier trabajo de resistencia evita media clase de comparaciones inútiles.

13-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Resistencia jugada

Explicado en la pizarra, esto son dos definiciones que nadie retiene. Hecho seguido en la misma sesión, el cuerpo nota que uno cansa poco a poco y el otro a golpes, y que los dos acaban en el mismo sitio. Sin la anotación entre bloques, al terminar nadie sabe decir en qué se diferencian.

13-14 años · 18 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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