ENTRÉNALO

Manos, hombros y apoyos

Actividades en el medio naturalCalentamiento
14-18 años
7 minutos
Aula Psicomotricidad
Intensidad: Baja
20-30 participantes

Descripción

Es el calentamiento que casi nunca se hace y donde se lesionan dedos y hombros. Nadie levanta los pies del suelo en estos siete minutos, porque en frío no se escala. El recorrido lateral ya busca la colocación buena del cuerpo, y esa es la que después se arrastra bien o mal durante toda la unidad.

Objetivo

Preparar específicamente manos, hombros y posición técnica antes de cualquier sesión de escalada.

Cómo se juega6

  1. Se trabaja por parejas. Quien quede suelto entra en una pareja que se turna, y el cambio lo marca el reloj del docente y no el grupo.

  2. Bloque uno, dos minutos

    Movilidad de muñeca, apertura y cierre de manos y circunducción de hombros.

  3. Bloque dos, dos minutos

    Apoyos progresivos de manos en la pared con transferencia de peso, primero de pie y después inclinado.

  4. Bloque tres, dos minutos

    Recorrido lateral pegado a la pared, con los pies en el suelo y las manos en el primer barrote.

  5. Se busca ya la posición técnica

    Caderas cerca del muro y brazos estirados.

  6. En ningún momento se despegan los pies del suelo.

Variantes3

En los dos sentidos

El recorrido lateral se hace de ida y de vuelta.

Una sola mano

Los apoyos se hacen alternando una mano cada vez.

Línea estrecha

Los pies recorren una línea marcada en el suelo mientras las manos avanzan.

Qué se trabaja

Escalada en rocódromo y seguridad

Seguridad3

Los pies no se despegan del suelo en todo el calentamiento: no se escala en frío.

Colchoneta bajo la zona de trabajo.

Sin suspensiones ni colgarse de barrotes, tampoco en las variantes.

Consejos para el profesor3

  1. Corta la primera suspensión que veas, aunque sea de dos segundos. Colgarse en frío es la lesión de hombro de este bloque y aparece siempre en el minuto tres.

  2. Corrige las caderas ya en el calentamiento y con una sola frase: pégate al muro. Ahí se corrige en dos minutos; en la travesía, ya no.

  3. Dedica los dos minutos completos a manos y dedos aunque parezca poco vistoso. Es la parte del cuerpo que más se resiente y la que nadie calienta.

Adaptaciones NEE4

Visual

Recorrido lateral con contacto continuo en la pared y compañero al lado que describe cada apoyo.

Auditiva

El compañero de al lado corrige la separación de caderas con un toque en el costado en lugar de con la voz, y el cambio de bloque se ve porque el docente se sitúa donde empieza el siguiente.

Movilidad reducida

Con limitación de muñeca, apoyos de antebrazo y trabajo de pies en el suelo; el observador técnico corrige la separación de caderas, que es lo que nadie ve desde dentro del gesto.

Cognitiva o de atención

Se deja fuera el recorrido lateral y se alarga el bloque de apoyos en la pared, con una única consigna durante todo el calentamiento: caderas pegadas al muro.

Errores frecuentes

  • Empezar la sesión de escalada sin calentar dedos y hombros.
  • Permitir suspensiones en el calentamiento.
  • Recorridos laterales con las caderas separadas del muro, que es el error técnico que después se arrastra.
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