ENTRÉNALO

Movilidad en cadena

Entrenamiento y saludCalentamiento
12-14 años
6 minutos
Aula Psicomotricidad, Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Baja
20-30 participantes

Descripción

Aquí el grupo se corrige a sí mismo sin que nadie quede señalado, y el truco está en que la fórmula habla del ejercicio y calla el nombre de quien lo trajo. Proponer delante del resto del grupo se aguanta porque se hace desde el sitio y en movimiento, sin salir al centro ni esperar a que todos miren.

Objetivo

Movilizar todas las articulaciones en orden, distinguiendo la movilidad dinámica del estiramiento mantenido.

Cómo se juega6

  1. Círculo con toda la clase, caminando en el sitio para no enfriarse.

  2. Ocho grupos, uno por articulación de la lista

    Cada grupo propone el ejercicio de la suya.

  3. Se recorre el cuerpo de abajo arriba en este orden

    Tobillo, rodilla, cadera, tronco, hombro, codo, muñeca y cuello.

  4. La propuesta se hace desde el sitio y el grupo entero la repite ocho veces sin dejar de moverse.

  5. El ejercicio tiene que ser dinámico y controlado, sin rebotes y sin mantener la posición.

  6. Si se propone un estiramiento mantenido, se cambia con una fórmula fija dirigida al ejercicio y no a quien lo propuso: ese lo cambiamos, que es mantenido.

Variantes3

De arriba abajo

El recorrido se invierte y empieza por el cuello.

Dos articulaciones

Cada propuesta combina dos zonas en el mismo ejercicio.

En desplazamiento

El círculo se abre y la movilidad se hace caminando por el espacio.

Qué se trabaja

Calentamiento y vuelta a la calma

Seguridad2

Sin rebotes, sin estiramientos mantenidos en frío y sin circunducciones completas de cuello: el cuello se moviliza en flexión, extensión y rotación controlada.

El grupo no para de moverse mientras se propone.

Consejos para el profesor3

  1. Da tú el primero, el de tobillo, como modelo de lo que es dinámico. Sin ese ejemplo, la segunda propuesta ya es un estiramiento mantenido.

  2. Que el grupo avise cuando detecte un estiramiento, no tú. Enseña más corregirse entre ellos, y de paso se comprueba si han entendido la diferencia.

  3. Lo del cuello dilo antes de llegar al cuello, no cuando alguien ya esté girando la cabeza. Es la última articulación y la única con riesgo real.

Adaptaciones NEE4

Visual

Sitio entre dos compañeros que describen el ejercicio propuesto antes de ejecutarlo.

Auditiva

Cada propuesta se muestra antes de explicarse y el orden de articulaciones está dibujado en un cartel.

Movilidad reducida

Todas las articulaciones se movilizan desde silla de ruedas o sentado, y quien tenga limitación en una zona propone otra.

Cognitiva o de atención

El orden de articulaciones se lleva escrito y se nombra en voz alta antes de cada propuesta.

Errores frecuentes

  • Estiramientos mantenidos disfrazados de movilidad.
  • Círculos completos de cuello.
  • Grupo parado esperando a que el compañero explique su ejercicio.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Vueltas que valen en tu zona

Se basa en la carrera de resistencia por vueltas de la competición escolar, en la que cada vuelta se cuenta con una chapa. La diferencia es que aquí la chapa no premia correr más, sino correr como toca: al pasar por su compañero, el corredor tiene que hablar, y según cómo le salga la frase se sabe si va suave, medio o fuerte. Después se cambian los papeles y gana la pareja con más chapas.

16-18 años · 14 min

Combinada con vuelta de calma

Funciona como una combinada atlética en miniatura: salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal y un esprint corto, unidos por vueltas de trote. Quien llega a la prueba siguiente sin poder decir una frase entera tiene que dar otra vuelta, así que correr demasiado entre pruebas sale caro. Se repite el ciclo hasta el tiempo límite y cuenta la mejor marca de cada prueba.

16-18 años · 14 min

Metas en escalera

Funciona como subir una escalera: el primer intento marca el peldaño de salida y, antes de cada nuevo intento, se decide cuánto subir. Una meta grande da más puntos pero se falla más, y quien falla está obligado a pedirse algo más pequeño la vez siguiente. Al final, cada uno escribe la meta de su plan con la misma regla que ha descubierto jugando.

16-18 años · 15 min

Subir una sola variable

Es un ensayo en pequeño de cómo progresa un plan de entrenamiento. Cada pareja hace un bloque corto, lo repite subiendo solo una cosa, ya sea el tiempo, la intensidad o el volumen, y tras cada vuelta puntúa del cero al diez lo duro que ha sido. Si el esfuerzo se dispara, la subida era demasiado grande, y eso se apunta para el plan.

16-18 años · 14 min

Fartlek de los conos de colores

Es el fartlek por distancia, en el que los cambios de ritmo los marca el terreno y no el reloj. El circuito tiene tramos verdes, amarillos y rojos, y el corredor tiene que cambiar de zona justo al pasar cada cono, lo que obliga a anticiparse. Su pareja le espera en el tramo verde de la salida y, en cada paso, le acompaña trotando y le pregunta algo para comprobar con el habla si ha recuperado.

14-17 años · 12 min

Cruzar la tela de araña

El grupo hace de tela de araña: un corro de pie, cogido de las manos y con una postura de piernas que cambia en cada ronda. Dos compañeros salen desde fuera en cuadrupedia, se cuelan entre unas piernas, tocan el aro central y escapan por el lado opuesto antes que su rival. Quien cruza pasa luego al corro y entran otros dos.

12-17 años · 10 min

Gatos panza arriba

En el centro de cada corro hay un gato panza arriba: apoyado en manos y pies, con la tripa hacia el techo, se desplaza buscando tocar con un pie la pierna de alguien. El corro se mueve sin soltarse para esquivarlo, y quien es tocado cambia el papel con él.

12-17 años · 10 min

Tren sin control

Cada vagón lleva el pie del de delante sujeto por detrás, así que todos avanzan a la pata coja con el muslo estirado. El tren completa un recorrido de conos sin soltarse; si se rompe, vuelve a empezar desde el principio, y a mitad de tiempo se cambia de pierna.

12-17 años · 10 min

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