ENTRÉNALO

Movilidad en cadena

Entrenamiento y saludCalentamiento
12-14 años
6 minutos
Pista, patio o gimnasio
Intensidad: Baja
20-30 participantes

Descripción

Aquí el grupo se corrige a sí mismo sin que nadie quede señalado, y el truco está en que la fórmula habla del ejercicio y calla el nombre de quien lo trajo. Proponer delante del resto del grupo se aguanta porque se hace desde el sitio y en movimiento, sin salir al centro ni esperar a que todos miren.

Objetivo

Movilizar todas las articulaciones en orden, distinguiendo la movilidad dinámica del estiramiento mantenido.

Cómo se juega6

  1. Círculo con toda la clase, caminando en el sitio para no enfriarse.

  2. Ocho grupos, uno por articulación de la lista

    Cada grupo propone el ejercicio de la suya.

  3. Se recorre el cuerpo de abajo arriba en este orden

    Tobillo, rodilla, cadera, tronco, hombro, codo, muñeca y cuello.

  4. La propuesta se hace desde el sitio y el grupo entero la repite ocho veces sin dejar de moverse.

  5. El ejercicio tiene que ser dinámico y controlado, sin rebotes y sin mantener la posición.

  6. Si se propone un estiramiento mantenido, se cambia con una fórmula fija dirigida al ejercicio y no a quien lo propuso: ese lo cambiamos, que es mantenido.

Variantes3

De arriba abajo

El recorrido se invierte y empieza por el cuello.

Dos articulaciones

Cada propuesta combina dos zonas en el mismo ejercicio.

En desplazamiento

El círculo se abre y la movilidad se hace caminando por el espacio.

Qué se trabaja

Calentamiento y vuelta a la calma

Seguridad2

Sin rebotes, sin estiramientos mantenidos en frío y sin circunducciones completas de cuello: el cuello se moviliza en flexión, extensión y rotación controlada.

El grupo no para de moverse mientras se propone.

Consejos para el profesor3

  1. Da tú el primero, el de tobillo, como modelo de lo que es dinámico. Sin ese ejemplo, la segunda propuesta ya es un estiramiento mantenido.

  2. Que el grupo avise cuando detecte un estiramiento, no tú. Enseña más corregirse entre ellos, y de paso se comprueba si han entendido la diferencia.

  3. Lo del cuello dilo antes de llegar al cuello, no cuando alguien ya esté girando la cabeza. Es la última articulación y la única con riesgo real.

Adaptaciones NEE4

Visual

Sitio entre dos compañeros que describen el ejercicio propuesto antes de ejecutarlo.

Auditiva

Cada propuesta se muestra antes de explicarse y el orden de articulaciones está dibujado en un cartel.

Movilidad reducida

Todas las articulaciones se movilizan desde silla de ruedas o sentado, y quien tenga limitación en una zona propone otra.

Cognitiva o de atención

El orden de articulaciones se lleva escrito y se nombra en voz alta antes de cada propuesta.

Errores frecuentes

  • Estiramientos mantenidos disfrazados de movilidad.
  • Círculos completos de cuello.
  • Grupo parado esperando a que el compañero explique su ejercicio.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Entrenamiento y salud

Ganar recorrido

El movimiento se repite y va ganando recorrido en cada pasada, de modo que la señal de que va bien es puramente interna: se alcanza un poco más allá que hace treinta segundos. Explicar la diferencia con el estiramiento del final de la sesión cuesta cinco minutos; hacerla seguida, ninguno.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Circuito de activación

Un grupo entero cruzándose a la vez en un cambio de estación convierte un circuito en un caos, y por eso las rutas se caminan antes de cronometrar nada. Las estaciones alternan segmentos a propósito, para que nadie llegue cargado a la siguiente. El grupo se lleva de aquí una estructura que va a reconocer durante todo el bloque.

12-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Circuito por estaciones

Cada ficha lleva la posición correcta y los dos fallos más frecuentes, así que el grupo tiene con qué corregirse sin esperar al profesor. Alternando segmentos, el circuito aguanta tres vueltas seguidas: mientras los brazos trabajan, las piernas descansan. Al final se separa lo que costó por esfuerzo de lo que costó por técnica.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Fuerza con tu propio peso

Es una sesión de técnica y no de repeticiones, y conviene decirlo antes de empezar porque el impulso es justo el contrario. Sentadilla, empuje, tracción y core son los cuatro patrones que sostienen cualquier trabajo posterior, y aquí se busca que salgan bien ocho veces seguidas. La pica apoyada en espalda y cabeza convierte una corrección discutible en algo que se ve.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Progresión y descanso

¿Se rinde más descansando noventa segundos que treinta? El grupo contesta que no y ahí se lleva la sorpresa del día, porque el resultado contradice todo lo que ha oído sobre entrenar. Por eso los nombres de los tres principios llegan al final, cuando ya hay algo vivido a lo que ponérselos.

12-14 años · 17 min

Entrenamiento y salud

Amplitud por parejas

La confusión entre lo dinámico y lo estático no se deshace explicándola, porque las dos cosas se llaman estirar. Al probarlas seguidas, el salto que sale después de cada una lo aclara sin que nadie tenga que decir nada. La conclusión la enuncia el grupo, y por eso se queda.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Tres zonas de esfuerzo

Sin pulsómetros y sin fórmulas, la referencia del habla sitúa a cualquiera en su zona en diez segundos. Lo importante llega después: el que va despacio y el que va rápido pueden estar los dos donde deben, cada uno con su ritmo. Entenderlo antes de cualquier trabajo de resistencia evita media clase de comparaciones inútiles.

13-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Resistencia jugada

Explicado en la pizarra, esto son dos definiciones que nadie retiene. Hecho seguido en la misma sesión, el cuerpo nota que uno cansa poco a poco y el otro a golpes, y que los dos acaban en el mismo sitio. Sin la anotación entre bloques, al terminar nadie sabe decir en qué se diferencian.

13-14 años · 18 min

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