Movimiento de tronco y piernas
Descripción
Serie de movilidad por parejas, sentados en el suelo y con un balón ligero como medida del recorrido. Tres posiciones encadenadas: frente a frente rodando el balón con las piernas extendidas y separadas, en fila india pasándolo por el costado con giro de tronco, y espalda con espalda subiéndolo por encima de la cabeza y devolviéndolo por el lado. Cada uno llega hasta donde llega, sin que nadie empuje ni tire de nadie.
Objetivo
Alargar la cadena posterior y movilizar la cadera al terminar la sesión, notando en cada pase hasta dónde llega uno sin forzar y con la respiración marcando el ritmo.
Cómo se juega6
Colocación
Por parejas sentadas en el suelo, frente a frente, con las piernas separadas y extendidas y las plantas casi tocando las del compañero, a la distancia en la que los dos lleguen cómodos. Un balón por pareja y hueco de sobra entre pareja y pareja.
Arranque
Se rueda el balón por el suelo hacia el compañero, flexionando el tronco hacia delante desde la cadera para soltarlo y para recibirlo; la espalda va larga, no redondeada, y las rodillas quedan desbloqueadas. Se sopla al ir hacia delante y se coge aire al volver. Ocho pases seguidos.
Qué se puede hacer
Se llega hasta donde se llegue. Se puede parar, se puede acercar un poco el balón antes de soltarlo y se puede separar la pareja un paso cuando los ocho pases salgan sin tirones. Lo que no se hace nunca es empujar la espalda del compañero, tirarle de las manos ni rebotar buscando un centímetro más.
Qué pasa cuando se completan los ocho pases
La pareja cambia de posición sin levantarse. Segunda posición, en fila india y muy juntos: el balón se entrega al de atrás por el costado, girando el tronco desde la cadera, alternando lado derecho e izquierdo; ocho entregas. Tercera posición, espalda con espalda y piernas extendidas: el balón sube con las dos manos por encima de la cabeza hasta las manos del compañero y vuelve por un costado; ocho vueltas, luego se cambia el sentido del giro.
Cómo termina
En la tercera posición se dejan diez segundos con los brazos arriba y las dos espaldas apoyadas, se sueltan los brazos y se hacen tres respiraciones largas. Se comenta en voz alta en qué posición se ha notado más tirante y en qué zona del cuerpo.
Reinicio
Se repite la serie cambiando de pareja y empezando el giro por el lado contrario; si la pareja ha ido cómoda en los tres pases, se separa un paso más en la primera posición.
Variantes3
La pareja se separa un paso más cada vez que completa los ocho pases sin tirones, y cada pase se acompasa a un ciclo completo de respiración: se suelta el aire al ir hacia el balón y se coge al volver. Alarga el recorrido del tronco y obliga a mantener la rodilla desbloqueada en lugar de robar centímetros doblando la espalda. Sigue sin empujar ni tirar de nadie.
Los tres ejercicios se hacen en grupos de seis sentados en círculo: el balón rueda cruzado al de enfrente, después va girando por los costados de vecino a vecino y por último pasa por encima de la cabeza dando la vuelta al corro. Se ve mucho mejor quién llega y quién no, y el balón nunca se para.
Todo se hace con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos apoyadas detrás en el suelo, y el balón se acerca al compañero en lugar de rodarlo lejos. Es la entrada para quien tiene la cadena posterior muy corta y para quien acaba redondeando la espalda al segundo pase.
Qué se trabaja
Seguridad3
El balón se rueda por el suelo hacia las manos del compañero y no se lanza: sentados y de frente, un balón que bota da en la cara.
La separación entre los dos se elige para que ninguno tenga que estirarse de más; si uno solo llega tirando del tronco, se juntan un paso.
En la tercera posición, espalda con espalda, los dos empujan lo mismo y nadie se separa de golpe: el otro se cae de espaldas.
Consejos para el profesor2
Marca tú la respiración: soltar el aire al ir hacia delante lleva más lejos que insistir en estirar un palmo más.
Usa un balón ligero: con uno pesado el gesto se hace con los brazos y el tronco deja de moverse.
Adaptaciones NEE2
Visual
El balón hace ruido al rodar por el suelo y el compañero avisa en voz alta antes de cada entrega diciendo por dónde llega —«rueda», «costado derecho», «arriba»—;
Movilidad reducida
Hace la serie desde la silla o sentado con la espalda apoyada en la pared o en un banco sueco, y el compañero se coloca a la misma altura y de frente para que el balón vaya al pecho y no haya que buscarlo por el suelo;
Errores frecuentes
- Sentar a las parejas a la distancia máxima en vez de la cómoda: se llega redondeando la espalda y eso ya no es movilidad.
- Consentir que se empujen o tiren para llegar más: el rango es de cada uno y el compañero no puede forzarlo.
- Encadenar las tres posiciones sin recolocar a la pareja: la distancia buena para rodar no vale para la fila india.