Pausas posturales activas
Descripción
Primero se enseña a levantarse de la silla sin tirar de la mesa. Después cada equipo decide qué movimiento hace en cada parte de la pausa: hombros, cadera y marcha, siempre en ese orden. Uno la dirige en voz alta durante un minuto y el resto la sigue; se hace tres veces, cambiando quien dirige. Al terminar, todos se sientan colocando pies, espalda y mirada.
Objetivo
Diseñar y dirigir una pausa activa que movilice tres zonas y devuelva una postura cómoda al puesto de trabajo.
Cómo se juega6
Equipos de cinco (si sobra alguien, alguno de seis), cada uno en un rincón donde puedan abrir los brazos sin tocarse. En el aula, las sillas se apartan antes de empezar.
Con todos sentados (en el aula, en su silla; en el gimnasio, en un banco), el maestro enseña a levantarse: pies separados, manos en los propios muslos y subir empujando con las piernas, sin tirar de la mesa ni apoyarse en nadie. Después cada equipo va a su rincón.
La pausa tiene tres partes, siempre en este orden
Hombros (círculos amplios y lentos, sin subirlos a las orejas), cadera (un pie atrás y empujar suave la cadera hacia delante, sin arquear la espalda) y marcha (unos veinte segundos andando por el rincón).
Cada equipo tiene dos minutos para decidir qué hace en cada parte y lo apunta en su tarjeta. Ejemplo: «Hombros: seis círculos hacia atrás. Cadera: cuatro por cada lado. Marcha: veinte pasos».
Uno del equipo la dirige en voz alta durante un minuto y los demás la siguen. Se hace tres veces, cada vez con uno distinto dirigiendo; el maestro avisa cada minuto. Si a alguien le duele algo, para sin pedir permiso, y el cuello nunca se gira en círculo ni se echa hacia atrás.
Para terminar, cada uno vuelve a su silla (en el gimnasio, a un banco) y se sienta colocando tres cosas: pies planos en el suelo, sentado al fondo del asiento y mirada al frente.
Variantes3
Se da la pausa ya escrita en la tarjeta y el equipo solo la dirige.
Cada equipo explica qué parte del cuerpo se ha cargado en esa hora de clase y por qué ha elegido sus movimientos.
Se hace en mitad de una clase larga en el aula, con un equipo distinto dirigiéndola cada día.
Qué se trabaja
Seguridad3
Movimientos lentos, sin rebotes y nunca hasta que duela.
Nada de círculos con el cuello ni de echar la cabeza atrás.
Nadie detrás de una esquina de mesa: cada uno en su hueco, con los brazos abiertos sin tocar a nadie.
Consejos para el profesor2
El cierre de pies, espalda y mirada es lo que convierte esto en higiene postural: pídelo siempre, aunque ya lo sepan.
La marcha va al final: es lo que despierta después de mover.
Adaptaciones NEE4
Visual
los tres movimientos se describen en alto mientras se hacen, el rincón se acota con una referencia tocable, y la marcha se hace con contacto de codo acordado o en el sitio.
Auditiva
quien dirige se coloca en el centro del rincón, de frente, y hace cada movimiento a la vez que lo dice; el aviso de cambio de parte es un gesto acordado.
Movilidad reducida
es de las actividades más directamente útiles para quien pasa muchas horas sentado, y se hace entera desde la silla: hombros y cadera con el rango disponible, y la parte de marcha se sustituye por desplazamiento por el rincón o por movimiento activo de brazos durante los mismos segundos. El cierre —recolocar apoyos, pelvis y mirada— es igual de importante y se hace igual. El papel de dirigir rota como a todos.
Cognitiva o de atención
se le da la micropausa ya diseñada en la tarjeta y solo la ejecuta; el cierre se apoya con tres pictogramas —pies, pelvis, mirada— pegados en la mesa, que además le sirven el resto del día.
Errores frecuentes
- Saltarse el cierre de recolocar la postura al sentarse. Sin él la pausa no sirve para nada y no se nota ninguna diferencia.
- Empezar por la marcha o dejarla en medio. Va al final, y ese orden es lo que hace que funcione.
- Dejar que se levanten tirando de la mesa. Es el gesto que se está tratando de corregir y aparece en el primer segundo.
- Convertirla en un calentamiento con saltos. Es una pausa: si activa demasiado, no se puede volver a la tarea.
Observaciones
Montaje: 1. En el aula, apartar las sillas antes de empezar, no con prisa en mitad de la actividad. 2. Un rincón por equipo donde quepan todos de pie con los brazos abiertos sin tocarse: las esquinas y el pasillo central suelen valer. 3. Comprobar que nadie tiene una esquina de mesa justo detrás. 4. Una tarjeta de folio por equipo con las tres partes en orden: 1. Hombros. 2. Cadera. 3. Marcha.
Para imprimir y llevar a clase
