Pausas posturales activas
Descripción
Cada equipo tiene su rincón con espacio para que cinco personas extiendan los brazos sin tocarse; si se hace en el aula, las sillas se apartan antes de empezar. Primero se enseña cómo levantarse: separar los pies, apoyar las manos y subir con las piernas. Después cada equipo diseña una pausa de un minuto con tres partes —hombros, cadera y marcha— y la dirige para los demás, terminando por recolocar los pies, la pelvis y la mirada al sentarse.
Objetivo
Diseñar y dirigir una pausa activa que movilice tres zonas y devuelva una postura cómoda al puesto de trabajo.
Cómo se juega7
Colocación
Cinco rincones, cada uno con espacio para que cinco personas extiendan los brazos sin tocarse. Si se hace en el aula, se apartan las sillas antes de empezar y no sobre la marcha, porque apartarlas con prisa es donde se dan los golpes.
Cómo levantarse, que forma parte del contenido y no es un preámbulo: se separan los pies, se apoyan las manos en los propios muslos y se sube empujando con las piernas. No se tira de la mesa, no se empuja la mesa del compañero y no se sube apoyándose en otra persona.
Las tres partes de la micropausa, en este orden fijo
- Hombros: movimientos amplios y lentos, sin encogerlos hacia las orejas. - Cadera: extensión suave, abriendo por delante lo que ha estado cerrado al estar sentado. Sin arquear la zona baja de la espalda. - Marcha: quince o veinte segundos andando por el rincón. Es lo que hace que la pausa sea activa y no un estiramiento de pie.
El diseño
Cada equipo decide qué movimiento concreto hace en cada parte. Dos minutos para decidirlo, con la tarjeta delante. En la versión de apoyo se les da la tarjeta modelo ya hecha y solo la dirigen.
La ejecución
Un minuto exacto, con uno del equipo dirigiendo en alto y los demás haciéndola. Se cambia el que dirige en cada repetición.
La regla del dolor
Cualquiera para su movimiento si le duele algo, sin pedir permiso y sin dar explicaciones. Y el cuello no se fuerza en ningún momento: nada de círculos completos ni de llevar la cabeza atrás.
El cierre, que es la parte que casi nunca se hace y es la que da sentido a todo: al volver al sitio, cada uno se sienta y coloca tres cosas: los pies planos en el suelo, la pelvis atrás en la silla y la mirada al frente en lugar de hacia abajo. Si la pausa termina y se vuelve a la misma postura de antes, la pausa no ha servido para nada.
Variantes3
se da la micropausa ya diseñada en la tarjeta y el equipo solo la dirige. Se mantiene el cierre de recolocar los pies, la pelvis y la mirada.
cada equipo tiene que justificar sus tres movimientos diciendo qué zona se ha cargado en esa hora concreta de clase. Si no lo saben, se les manda a mirar cómo están sentados los demás.
se hace de verdad, en mitad de una clase larga, con un equipo distinto dirigiéndola cada día. Es donde este contenido tiene que acabar: en una rutina de aula, no en una actividad de gimnasio.
Qué se trabaja
Seguridad3
Realizar los estiramientos sin rebotes y nunca hasta sentir dolor.
Evitar empujones, tirones y contactos bruscos.
Ofrecer un apoyo estable para mantener el equilibrio.
Consejos para el profesor5
El cierre es lo único que convierte esto en higiene postural.
Sin él, es un minuto de moverse y se vuelve a la misma postura, y a los diez minutos el cuerpo está igual que antes.
Recolocar pies, pelvis y mirada cuesta cinco segundos y hay que pedirlo siempre, incluso cuando ya lo sepan.
La otra cosa que hay que cuidar es el orden de las tres partes: la marcha va al final, porque es lo que devuelve la circulación después de haber movilizado.
Y esto no se aprende en el gimnasio: se aprende cuando se hace en clase de mates un martes por la tarde, así que conviene dejar la rutina montada para que el tutor la use.
Adaptaciones NEE4
Visual
los tres movimientos se describen en alto mientras se hacen, el rincón se acota con una referencia tocable, y la marcha se hace con contacto de codo acordado o en el sitio.
Auditiva
quien dirige se coloca en el centro del rincón, de frente, y hace cada movimiento a la vez que lo dice; el aviso de cambio de parte es un gesto acordado.
Movilidad reducida
es de las actividades más directamente útiles para quien pasa muchas horas sentado, y se hace entera desde la silla: hombros y cadera con el rango disponible, y la parte de marcha se sustituye por desplazamiento por el rincón o por movimiento activo de brazos durante los mismos segundos. El cierre —recolocar apoyos, pelvis y mirada— es igual de importante y se hace igual. El papel de dirigir rota como a todos.
Cognitiva o de atención
se le da la micropausa ya diseñada en la tarjeta y solo la ejecuta; el cierre se apoya con tres pictogramas —pies, pelvis, mirada— pegados en la mesa, que además le sirven el resto del día.
Errores frecuentes
- Saltarse el cierre de recolocar la postura al sentarse. Sin él la pausa no sirve para nada y no se nota ninguna diferencia.
- Empezar por la marcha o dejarla en medio. Va al final, y ese orden es lo que hace que funcione.
- Dejar que se levanten tirando de la mesa. Es el gesto que se está tratando de corregir y aparece en el primer segundo.
- Convertirla en un calentamiento con saltos. Es una pausa: si activa demasiado, no se puede volver a la tarea.
Observaciones
Montaje (3 minutos, para 25 alumnos): 1. Si se hace en el aula: se apartan las sillas ANTES de empezar, no sobre la marcha. Apartarlas con prisa es donde se dan los golpes. 2. Se forman cinco rincones donde quepan cinco personas de pie con los brazos extendidos sin tocarse: en un aula normal salen en las cuatro esquinas y el pasillo central. 3. Se comprueba que nadie tenga una esquina de mesa justo detrás. 4. Una tarjeta por equipo, tamaño folio, con las tres partes escritas EN ORDEN y un reloj de 60 segundos dibujado: 1. Hombros. 2. Cadera. 3. Marcha. El orden escrito es lo que impide el error clásico de empezar estirando y acabar parados. 5. Un cronómetro para el minuto. 6. No hace falta ningún material más: se hace con el propio cuerpo, y eso es a propósito, porque el sitio donde esta rutina tiene que acabar usándose es el aula, no el gimnasio.