ENTRÉNALO
Ilustración de una clase de Educación Física con niños de 6-7 años: estira gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos para relajar las piernas después de correr, perseguir o hacer relevos.

Piernas después de correr

Juegos vuelta a la calmaVuelta a la calma
6-18 años
5 minutos
Cualquiera
Intensidad: Baja
8-30 participantes

Descripción

Frenar en seco después de correr es lo que hace que estirar moleste, así que caminar antes no es relleno sino la condición para que las piernas admitan la posición. Solo una de las posturas baja al suelo, porque sentarse y levantarse varias veces con el pulso todavía alto rompe la calma que se está buscando.

Objetivo

Elegir un rango cómodo y completar una vuelta a la calma controlada reconociendo tensión suave sin dolor.

Cómo se juega5

  1. Camina durante cuarenta y cinco segundos y reduce progresivamente el paso.

  2. Estira el gemelo con un pie atrás, el talón apoyado y ambos pies orientados al frente.

  3. Acerca el talón al glúteo con apoyo estable y las rodillas juntas; cambia de lado.

  4. Haz una bisagra de cadera con una pierna adelantada y termina estirando el glúteo sentado.

  5. Repite al otro lado y finaliza con dos respiraciones tranquilas.

Variantes2

Apoyo inicial

Reduce cada postura a quince segundos y utiliza una pared cuando el equilibrio lo requiera.

Reto avanzado

Mantén cada postura entre veinte y treinta segundos sin aumentar la tensión ni contener la respiración.

Seguridad3

Se empieza a estirar cuando terminan los cuarenta y cinco segundos de marcha, nunca con el pulso todavía disparado y las piernas temblando.

En el gemelo, el talón de atrás no se despega del suelo: si se levanta, se acorta el paso en vez de empujar más.

El talón al glúteo se hace con la mano libre en la pared o en algo fijo, no apoyándose en otro que esté también a la pata coja.

Consejos para el profesor2

  1. Explica que debe sentirse tensión suave, no dolor, y permite que cada alumno reduzca el rango.

  2. Mantén una voz calmada y marca con claridad el cambio de lado y el final de cada postura.

Adaptaciones NEE4

Visual

Sitúa al alumno cerca de la demostración y utiliza el número de repeticiones como referencia visible.

Auditiva

Demuestra la secuencia antes de comenzar y acuerda una señal visual para cada cambio.

Movilidad reducida

Realiza la versión sentada o apoyada y conserva solo las articulaciones con movimiento cómodo.

Cognitiva o de atención

Presenta una acción cada vez y mantén siempre el mismo orden de la secuencia.

Errores frecuentes

  • Buscar la máxima amplitud o compararse con otro compañero.
  • Rebotar, contener la respiración o perder la alineación para llegar más lejos.
Ver todos los juegos de Educación Física

Otros juegos que encajan en la misma sesión

Juegos vuelta a la calma

Tobillos y pantorrillas

Rutina de pie y sin material: se camina suave medio minuto para bajar el ritmo y después cada uno lleva un pie atrás y adelanta el peso con el talón clavado en el suelo para estirar el gemelo, flexionando ligeramente ambas rodillas para dirigir la tensión al sóleo. Se cambia de pierna sin rebotes, con una pared de apoyo si falla el equilibrio.

6-18 años · 5 min

Policía y ladrón

El grupo se sienta en corro y uno se aleja: es el policía. El profesor señala en silencio quién es el ladrón, que esconde un objeto pequeño y lo va pasando por detrás de su espalda al de al lado, mientras el corro entero da botes suaves en el sitio para despistar. El policía vuelve y tiene tres intentos para descubrirlo; después se cambian los papeles.

6-12 años · 8 min

Director de Orquesta

Todos están sentados en círculo mientras un alumno hace gestos y movimientos que los demás imitan. Un detective afuera del círculo debe descubrir quién es el director que marca los movimientos sin que se note.

6-18 años · 10 min

Escucho mi respiración

Los alumnos se tumban boca arriba, cierran los ojos y escuchan su respiración. Siguen pequeñas instrucciones de calma para relajar el cuerpo y bajar pulsaciones después de la actividad física.

5-13 años · 5 min

Juegos vuelta a la calma

El sonámbulo

Por parejas: uno es el sonámbulo y camina despacio con los ojos cerrados, y el otro lo guía para esquivar los obstáculos, con la voz —«adelante», «gira a la derecha», «alto»— o con toques suaves en los hombros o la espalda. Nunca se empuja ni se corre. Al cabo de uno o dos minutos se cambian los papeles.

5-11 años · 5 min

Lejos, Cerca y Aplauso

En parejas, uno coloca sus manos juntas y cerradas (las manos “trampa”) y el otro coloca sus manos abiertas y paralelas a los lados (las manos “presa”). Cuando se diga “lejos”, separa manos; “cerca”, las acerca; y al decir “¡aplauso!”, intenta atrapar las manos del compañero, que debe retirarlas rápido.

6-18 años · 5 min

Respiración con Yogur

Actividad final de relajación con un recurso sensorial muy simple: un envase vacío apoyado sobre el cuerpo, que sube y baja con el aire y convierte la respiración en algo que se ve. Cambiándolo de sitio, del abdomen al pecho, cada uno compara por sí mismo dos formas de respirar.

5-11 años · 10 min

El Bueno, el Feo y el Malo

Dos filas enfrentadas, uno frente a uno, con un peto o un pañuelo en el suelo entre cada pareja. Mientras suena la música los dos se miran a los ojos sin moverse, y cuando se para intentan coger el pañuelo lo más rápido posible. Quien lo consigue suma un punto para su equipo, y después cambian las parejas.

5-18 años · 10 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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