Piernas después de correr
Descripción
Cada participante camina cuarenta y cinco segundos bajando el paso y, ya en su sitio, estira el gemelo con un pie atrás, acerca el talón al glúteo con la mano en la pared y hace una bisagra de cadera con una pierna adelantada. Cierra estirando el glúteo sentado, repite al otro lado y termina con dos respiraciones tranquilas.
Objetivo
Elegir un rango cómodo y completar una vuelta a la calma controlada reconociendo tensión suave sin dolor.
Cómo se juega5
Se camina durante cuarenta y cinco segundos y se reduce el paso poco a poco.
Se estira el gemelo con un pie atrás, el talón apoyado y los dos pies orientados al frente.
Se acerca el talón al glúteo con apoyo estable y las rodillas juntas, y después se cambia de lado.
Se hace una bisagra de cadera con una pierna adelantada y se termina estirando el glúteo sentado.
Se repite al otro lado y se acaba con dos respiraciones tranquilas.
Variantes2
Quien lo necesita reduce cada postura a quince segundos y usa una pared cuando el equilibrio lo requiera.
Quien se encuentra cómodo mantiene cada postura entre veinte y treinta segundos, sin aumentar la tensión ni contener la respiración.
Seguridad3
Se empieza a estirar cuando terminan los cuarenta y cinco segundos de marcha, nunca con el pulso todavía disparado y las piernas temblando.
En el gemelo, el talón de atrás no se despega del suelo: si se levanta, se acorta el paso en vez de empujar más.
El talón al glúteo se hace con la mano libre en la pared o en algo fijo, no apoyándose en otro que esté también a la pata coja.
Consejos para el profesor2
Explica que debe sentirse tensión suave, no dolor, y permite que cada alumno reduzca el rango.
Mantén una voz calmada y marca con claridad el cambio de lado y el final de cada postura.
Adaptaciones NEE4
Visual
Sitúa al alumno cerca de la demostración, describe cada postura en voz alta y avísale con la voz de cada cambio de lado.
Auditiva
Demuestra la secuencia antes de comenzar y acuerda una señal visual para cada cambio.
Movilidad reducida
Ofrece la versión sentada o apoyada y conserva solo las articulaciones que el participante mueve con comodidad.
Cognitiva o de atención
Presenta una acción cada vez y mantén siempre el mismo orden de la secuencia.
Errores frecuentes
- Buscar la máxima amplitud o compararse con otro compañero.
- Rebotar, contener la respiración o perder la alineación para llegar más lejos.