Piriforme en figura de cuatro
Descripción
Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, se cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda formando un número cuatro. Se agarra el muslo izquierdo por detrás y se acerca al pecho. Veinte segundos por lado, dos veces.
Objetivo
Estirar el glúteo profundo, que es de donde viene buena parte de las molestias de cadera al correr.
Cómo se juega3
Tumbado boca arriba, rodillas dobladas.
Se cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un número cuatro.
Se agarra el muslo izquierdo por detrás y se acerca al pecho. 20 segundos por lado, dos veces.
Variantes
Variante — Sentado en un banco, con el tobillo cruzado sobre la rodilla y el pecho hacia delante.
Qué se trabaja
Seguridad3
Se tira del muslo por detrás con las dos manos y no de la espinilla de la pierna cruzada: por ahí el tirón va directo a la rodilla.
La cabeza y los dos hombros se quedan apoyados en el suelo; si la cabeza se levanta para acercar más las piernas, se acercan menos.
Al cambiar de lado se descruza despacio y se bajan los pies al suelo, sin dejar caer las piernas estiradas de golpe.
Consejos para el profesor2
Quien no llegue a agarrarse el muslo puede apoyar el pie en la pared y empujar: mismo estiramiento sin forzar.
Comprueba que la cadera del lado cruzado no se despega del suelo; si se levanta, la torsión ya no está donde crees.
Adaptaciones NEE3
Auditiva
La postura se muestra hecha por el docente o por un compañero antes de empezar, y el cambio de lado se avisa con el brazo en alto, no con la voz.
Movilidad reducida
Se hace en la posición que permita el apoyo (sentado, tumbado o de pie con apoyo en la pared) y se acorta el recorrido; Nada se ata a la silla.
Cognitiva o de atención
Se cuenta el tiempo en voz alta entre todos y se hace un solo lado si mantener dos resulta largo.
Errores frecuentes
- Dejar que agarren la espinilla por delante en vez del muslo por detrás: se acaba tirando de la rodilla.
- Mandarlo sin colchoneta y con la cabeza levantada: pasan veinte segundos con el cuello en tensión.
- Permitir que empujen hacia fuera con la mano la rodilla cruzada, que en esta postura es lo que más molesta.