Piriforme en figura de cuatro
Descripción
Cada alumno se tumba boca arriba con las rodillas dobladas y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un número cuatro. Con las dos manos agarra el muslo izquierdo por detrás y lo acerca al pecho, sin levantar la cabeza del suelo. Aguanta veinte segundos, cambia de lado y hace dos veces cada lado.
Objetivo
Estirar el glúteo profundo, que es de donde viene buena parte de las molestias de cadera al correr.
Cómo se juega4
Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Se cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un número cuatro.
Con las dos manos se agarra el muslo izquierdo por detrás y se acerca al pecho, sin levantar la cabeza ni los hombros del suelo. Se aguantan 20 segundos.
Se descruza despacio, se apoyan los dos pies y se cambia de lado. Dos veces por cada lado.
Variantes
Sentado en un banco, se cruza el tobillo sobre la rodilla contraria y se lleva el pecho hacia delante.
Qué se trabaja
Seguridad3
Se tira del muslo por detrás con las dos manos y no de la espinilla de la pierna cruzada: por ahí el tirón va directo a la rodilla.
La cabeza y los dos hombros se quedan apoyados en el suelo; si la cabeza se levanta para acercar más las piernas, se acercan menos.
Al cambiar de lado se descruza despacio y se bajan los pies al suelo, sin dejar caer las piernas estiradas de golpe.
Consejos para el profesor2
Quien no llegue a agarrarse el muslo puede apoyar el pie en la pared y empujar: mismo estiramiento sin forzar.
Comprueba que la cadera del lado cruzado no se despega del suelo; si se levanta, la torsión ya no está donde crees.
Adaptaciones NEE4
Visual
Se describe la postura paso a paso en voz alta y, si el alumno lo acepta, se le ayuda a colocar el tobillo sobre la rodilla; el cambio de lado se avisa con la voz.
Auditiva
La postura se muestra hecha por el docente o por un compañero antes de empezar, y el cambio de lado se avisa con el brazo en alto, no con la voz.
Movilidad reducida
Se hace en la posición que permita el apoyo (sentado, tumbado o de pie con apoyo en la pared) y se acorta el recorrido. Si se hace en la silla, se cruza el tobillo sobre la rodilla contraria y se inclina el pecho hacia delante, como en la variante del banco.
Cognitiva o de atención
Se cuenta el tiempo en voz alta entre todos y se hace un solo lado si mantener dos resulta largo.
Errores frecuentes
- Dejar que agarren la espinilla por delante en vez del muslo por detrás: se acaba tirando de la rodilla.
- Mandarlo sin colchoneta y con la cabeza levantada: pasan veinte segundos con el cuello en tensión.
- Permitir que empujen hacia fuera con la mano la rodilla cruzada, que en esta postura es lo que más molesta.