ENTRÉNALO

Progresiones y cambios de ritmo

AtletismoCalentamiento
14-16 años
6 minutos
Pista o patio con recta de treinta metros
Intensidad: Media-Alta
20-30 participantes

Descripción

Casi nadie sabe correr a media intensidad: se sale a tope y se aguanta hasta que se acaba la gasolina. Partir la recta en tres pedazos le pone nombre a cada marcha y de repente el grupo entiende de qué le hablas. La segunda parte, con la marcha fuerte en medio, cuesta el doble y es donde se ve quién controla de verdad.

Objetivo

Controlar la aceleración subiendo el ritmo por tramos sin llegar nunca al esprint máximo.

Cómo se juega5

  1. Cinco hileras con el mismo número de personas sobre una recta de treinta metros partida en tres tramos de diez marcados con conos.

  2. Se arranca suave en el primer tramo, se sube en el segundo y se alcanza el ritmo más alto en el tercero.

  3. Nunca se llega al esprint máximo y el frenado posterior es gradual.

  4. Cuatro repeticiones por persona con la vuelta caminando por el lateral: las tres primeras suben tramo a tramo y en la cuarta el ritmo alto va en el tramo central.

  5. Detrás de la recta quedan quince metros libres para frenar.

Variantes3

Recta de cuarenta

El recorrido se alarga y los tramos pasan a ser de trece metros.

Cambio a la señal

El paso de una marcha a otra lo marca un aviso visual y no los conos.

Pareja observadora

El compañero mira desde fuera si la subida de ritmo ha sido gradual.

Qué se trabaja

Atletismo: carrerassaltos y lanzamientos

Seguridad3

Sin esprints máximos en el calentamiento.

Quince metros libres de frenado detrás de la recta.

Vuelta caminando por el lateral y carriles separados.

Consejos para el profesor3

  1. Ponte a la altura del segundo cono y mira solo si hay cambio de marcha. Desde el final todas las carreras parecen la misma.

  2. Numera las marchas en alto mientras pasan, uno, dos y tres. Con la palabra puesta el grupo se corrige solo en dos repeticiones.

  3. A quien salga a tope no le repitas el aviso: corre tú la repetición siguiente por el carril de al lado, a su ritmo objetivo. Se ajusta al verlo y sin salir de la hilera.

Adaptaciones NEE4

Visual

Los tres tramos se recorren antes caminando con el guía y los conos llevan cinta rugosa que se localiza al paso.

Auditiva

Los cambios de tramo se enseñan con una repetición demostrada y con carteles de color junto a cada cono.

Movilidad reducida

Los mismos tres tramos con la forma de desplazamiento propia o caminando ligero, ajustando la longitud si hace falta.

Cognitiva o de atención

Se manejan dos marchas antes que tres, suave y fuerte, y el escalón intermedio se añade cuando ya se distinguen.

Errores frecuentes

  • Empezar la recta ya lanzado, con lo que no queda nada que subir.
  • Frenar de golpe al pisar el último cono.
  • Montar la recta sin espacio de frenado suficiente.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Salidas locas

La línea se toma desde posturas incómodas —de pie, de espaldas, de rodillas, tumbado— y solo se arranca al percibir la señal, que unas veces es la voz, otras una palmada y otras el silbato. Lo que se entrena no es la carrera, sino el tiempo que tarda el cuerpo en organizarse desde donde esté para salir.

6-13 años · 5 min

¿Cómo se Corre Mejor?

La misma distancia se recorre varias veces cambiando cada vez la forma de correr: recto o inclinado, de puntillas o de talones, con los brazos altos, cruzados o pegados al cuerpo. Al final se ponen en común las sensaciones y es el grupo el que decide cuál permitía avanzar mejor, que es la conclusión que nadie les da hecha.

6-13 años · 5 min

Reacción al Balón

Salida de velocidad desde una posición desventajosa. Las parejas esperan tumbadas boca abajo detrás de la línea y no ven el balón, que el docente lanza a su espalda; la señal es el ruido del bote, de modo que el arranque depende del oído y de pasar de tumbado a corriendo cuanto antes. Lo que se mide es el arranque, no la recepción.

6-13 años · 10 min

Las 3 Palmas

Todo el juego cabe en un instante: quien avanza decide cuándo suena la palmada que da la salida a su perseguidor, y cuanto más se adentra en el campo contrario, más metros le quedan de vuelta. Adelantarse gana ventaja de tiempo y la paga en distancia, así que la partida se resuelve antes de empezar a correr.

8-17 años · 10 min

Relevos matemáticos

Cada grupo se coloca en hilera detrás de la línea y va saliendo de uno en uno hasta el papel del fondo, donde resuelve la cuenta que ha dicho el profesor antes de volver a dar el relevo. Puntúan dos cosas distintas, acertar y llegar antes, así que correr sin pensar no basta para ganar la ronda.

8-15 años · 15 min

Relevo de chandal

Se colocan los miembros de cada grupo en hilera detrás de una línea. Una chaqueta de chandal al lado del capitán. A la señal, los capitanes se ponen la chaqueta y corren hasta un punto marcado, regresando para quitársela y entregarla al siguiente.

8-15 años · 15 min

Soldadito inglés

Avance por relevos de silencio contra una pared. Mientras dura la cantinela se puede caminar todo lo que se quiera, pero al callar hay que quedarse petrificado, y a quien sorprendan moviéndose lo mandan otra vez al principio. El juego se decide en el ritmo del que canta, que puede alargar o cortar la frase a voluntad.

8-15 años · 10 min

Competición cogiendo tobillos

Los alumnos realizan competiciones de 20 a 30 metros cogiéndose los tobillos con las manos mientras avanzan. Se trabaja el desplazamiento en una posición corporal inusual que exige coordinación y equilibrio. Se puede variar andando lateralmente y hacia atrás.

8-15 años · 8 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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