ENTRÉNALO

Refugios de tres segundos

Entrenamiento y saludCalentamiento
12-14 años
7 minutos
Pista, patio o gimnasio delimitado y despejado
Intensidad: Media-Alta
20-30 participantes

Descripción

Un refugio que caduca obliga a mirar el siguiente antes de llegar al primero, y ahí está el trabajo: no se corre huyendo, se corre planificando. Con marcas para menos de un tercio del grupo hay refugio para muy pocos a la vez, que es la proporción que mantiene a todo el mundo en movimiento. Más marcas y el juego se para; menos, y nadie llega a ninguna.

Objetivo

Encadenar carreras cortas con cambio de dirección eligiendo destino antes de llegar al refugio actual.

Cómo se juega6

  1. Marcas planas repartidas por el campo, una por cada tres personas y separadas al menos cuatro metros. Una persona persigue y el resto se mueve.

  2. Cada marca protege a una sola persona y durante tres segundos, contados en voz alta por quien la ocupa.

  3. Al terminar la cuenta hay que salir y no se puede volver a la misma marca sin haber pisado antes otra.

  4. Un toque fuera de refugio intercambia los papeles.

  5. Quien acaba de recibir el peto no puede devolver el toque inmediatamente a la misma persona.

  6. Solo valen las marcas del suelo

    No se sube a bancos, espalderas ni mobiliario.

Variantes3

Refugio de dos

Cada marca admite dos personas, pero entonces salen las dos a la vez al terminar la cuenta.

Marcas que caen

Cada minuto se retiran dos marcas, con lo que el campo se va quedando sin refugios.

Refugio con tarea

Antes de salir del refugio hay que hacer tres elevaciones de talones, lo que da un segundo de ventaja al perseguidor.

Qué se trabaja

Velocidad de desplazamiento

Seguridad3

Las marcas son planas y antideslizantes, y se comprueban antes: una marca que resbala en carrera es una caída segura.

No se sube a bancos, espalderas ni gradas para salvarse.

No se disputa un refugio ocupado empujando ni entrando a la vez.

Consejos para el profesor3

  1. Ponte la norma de no permitir a nadie a menos de dos metros de una marca ocupada; sin eso, esperar la caducidad se convierte en la única táctica.

  2. Cuenta tú en voz alta los tres segundos de la marca que tengas más cerca y muévete: donde tú miras, se cumple.

  3. Si en un minuto el peto no ha cambiado tres veces, retira dos marcas en lugar de dar explicaciones.

Adaptaciones NEE4

Visual

Las marcas son de color muy contrastado y con un borde que se nota al pisarlo. Se recorre el circuito de marcas caminando antes de jugar.

Auditiva

Quien ocupa la marca muestra tres dedos y los va bajando de uno en uno. El relevo del perseguidor se ve porque el peto sube por encima de la cabeza.

Movilidad reducida

Se añaden dos marcas más cercanas entre sí para ese recorrido y su cuenta es de cinco segundos. El perseguidor toca desde un metro.

Cognitiva o de atención

Se juega primero solo con dos marcas y sin cuenta, para entender qué es un refugio. Los tres segundos se añaden después, contados por quien dirige.

Errores frecuentes

  • Contar los tres segundos cada vez más despacio, hasta que las marcas se convierten en casas.
  • Ir siempre al mismo par de marcas, normalmente las dos que están juntas.
  • El perseguidor que se planta al lado de una marca a esperar a que caduque.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Entrenamiento y salud

Ganar recorrido

El movimiento se repite y va ganando recorrido en cada pasada, de modo que la señal de que va bien es puramente interna: se alcanza un poco más allá que hace treinta segundos. Explicar la diferencia con el estiramiento del final de la sesión cuesta cinco minutos; hacerla seguida, ninguno.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Circuito de activación

Un grupo entero cruzándose a la vez en un cambio de estación convierte un circuito en un caos, y por eso las rutas se caminan antes de cronometrar nada. Las estaciones alternan segmentos a propósito, para que nadie llegue cargado a la siguiente. El grupo se lleva de aquí una estructura que va a reconocer durante todo el bloque.

12-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Circuito por estaciones

Cada ficha lleva la posición correcta y los dos fallos más frecuentes, así que el grupo tiene con qué corregirse sin esperar al profesor. Alternando segmentos, el circuito aguanta tres vueltas seguidas: mientras los brazos trabajan, las piernas descansan. Al final se separa lo que costó por esfuerzo de lo que costó por técnica.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Fuerza con tu propio peso

Es una sesión de técnica y no de repeticiones, y conviene decirlo antes de empezar porque el impulso es justo el contrario. Sentadilla, empuje, tracción y core son los cuatro patrones que sostienen cualquier trabajo posterior, y aquí se busca que salgan bien ocho veces seguidas. La pica apoyada en espalda y cabeza convierte una corrección discutible en algo que se ve.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Progresión y descanso

¿Se rinde más descansando noventa segundos que treinta? El grupo contesta que no y ahí se lleva la sorpresa del día, porque el resultado contradice todo lo que ha oído sobre entrenar. Por eso los nombres de los tres principios llegan al final, cuando ya hay algo vivido a lo que ponérselos.

12-14 años · 17 min

Entrenamiento y salud

Amplitud por parejas

La confusión entre lo dinámico y lo estático no se deshace explicándola, porque las dos cosas se llaman estirar. Al probarlas seguidas, el salto que sale después de cada una lo aclara sin que nadie tenga que decir nada. La conclusión la enuncia el grupo, y por eso se queda.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Tres zonas de esfuerzo

Sin pulsómetros y sin fórmulas, la referencia del habla sitúa a cualquiera en su zona en diez segundos. Lo importante llega después: el que va despacio y el que va rápido pueden estar los dos donde deben, cada uno con su ritmo. Entenderlo antes de cualquier trabajo de resistencia evita media clase de comparaciones inútiles.

13-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Resistencia jugada

Explicado en la pizarra, esto son dos definiciones que nadie retiene. Hecho seguido en la misma sesión, el cuerpo nota que uno cansa poco a poco y el otro a golpes, y que los dos acaban en el mismo sitio. Sin la anotación entre bloques, al terminar nadie sabe decir en qué se diferencian.

13-14 años · 18 min

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