Relajación de la musculatura voluntaria
Descripción
Recorrido de relajación tumbado, parte por parte: brazo derecho, brazo izquierdo, pierna derecha, pierna izquierda, hombros y cuello, y cara. En cada parte se aprieta tres segundos, se suelta de golpe y se repite tres veces para dentro la frase «mi brazo derecho pesa», cambiando el nombre de la parte. Termina con una subida lenta, sentándose de lado antes de ponerse de pie.
Objetivo
Notar la diferencia entre un músculo apretado y uno suelto, y ser capaz de soltarlo a voluntad parte por parte.
Cómo se juega6
Colocación
Una colchoneta por alumno, repartidas con un brazo de distancia entre ellas y todas con la cabeza hacia el mismo lado. Se tumban boca arriba, con las piernas ligeramente separadas y los brazos a lo largo del cuerpo, palmas hacia arriba.
Arranque
Tres respiraciones lentas contadas por el docente: se coge aire por la nariz mientras se cuenta hasta tres y se suelta por la boca contando hasta cuatro. Quien quiera cierra los ojos; quien no, mira a un punto fijo del techo.
Qué se puede hacer
Se recorre el cuerpo por partes y en este orden —brazo derecho, brazo izquierdo, pierna derecha, pierna izquierda, hombros y cuello, y cara—. En cada parte se aprieta tres segundos soltando el aire, se suelta de golpe y se repite tres veces para dentro la frase «mi brazo derecho pesa», cambiando el nombre de la parte. Nadie habla en voz alta.
Qué pasa cuando alguien se mueve o se ríe
No se le llama la atención delante de todos. El docente sigue con la voz y se acerca a esa colchoneta. Quien no quiera cerrar los ojos o prefiera quedarse sentado, se queda sentado y hace el mismo recorrido.
Cómo termina
Se recorre el cuerpo entero de una vez notando el peso, se mueven despacio los dedos de las manos y de los pies, se estiran los brazos por encima de la cabeza y se pasa a sentarse de lado antes de ponerse de pie. Nunca se levantan de golpe.
Reinicio
Se repite el recorrido con la voz del docente cada vez más baja y nombrando una parte menos, hasta que el grupo se lo dice a sí mismo.
Variantes3
el docente solo nombra la parte del cuerpo y cada alumno hace por su cuenta el apretar, el soltar y las tres frases, midiendo él mismo el tiempo. Cuesta bastante más de lo que parece.
uno hace el recorrido y el otro comprueba si el brazo pesa de verdad levantándole la muñeca dos dedos y muy despacio; la mano se baja acompañada, nunca se suelta en el aire. Después se cambian los papeles.
se recorren únicamente las cuatro extremidades, con una frase por parte en vez de tres, y el docente cuenta en voz alta todo el rato.
Qué se trabaja
Seguridad3
Se aprieta tres segundos soltando el aire y nunca conteniéndolo, y la cara y el cuello se aprietan flojo: es la zona que amanece con agujetas.
El brazo estirado se abre hacia el lado al soltarse de golpe, así que el brazo de distancia entre colchonetas se comprueba antes de que se tumben.
Con la sala en silencio y muchos con los ojos cerrados, la puerta y la zona de paso se dejan libres: quien entre no ve a los que están en el suelo.
Consejos para el profesor2
Dedica más tiempo al brazo derecho que al resto: es la parte que enseña cuánto hay que apretar y calibra todas las demás.
Deja abierto lo de cerrar los ojos: obligar a quien no quiere lo pone nervioso y ese nervio contagia a la colchoneta vecina.
Adaptaciones NEE3
Visual
No hace falta ver nada, porque toda la información es la voz del docente y lo que se nota en el propio cuerpo;
Movilidad reducida
Se hace en la postura en la que esté cómodo —tumbado de lado con una colchoneta doblada bajo la cabeza, o sentado con la espalda apoyada—, y en las partes del cuerpo donde no haya control voluntario se sustituye el apretar y soltar por notar el peso y el apoyo de esa parte sobre la colchoneta, que es exactamente el contenido del ejercicio.
Cognitiva o de atención
Se usa la variante fácil, con las cuatro extremidades y una frase por parte, y el docente nombra y se toca su propio brazo a la vez, para que se vea de qué parte se está hablando.
Errores frecuentes
- Encadenar las partes del cuerpo sin silencio entre una y otra: sin pausa no se nota la diferencia entre apretar y soltar.
- Repartir las colchonetas con las cabezas enfrentadas: acaban mirándose de cerca y la relajación se convierte en risas.
- Mandar levantarse de golpe al final: la subida es sentándose de lado, y de un tirón se marean.