ENTRÉNALO

Romper el rato sentado

Entrenamiento y saludCalentamiento
14-16 años
6 minutos
Pista, patio o gimnasio
Intensidad: Media-Alta
20-30 participantes

Descripción

Además de mover al grupo, la ficha deja un repertorio que se puede usar de verdad entre clases o estudiando. Por eso las pausas se eligen con un criterio muy concreto: que quepan en dos metros cuadrados y no necesiten nada. Al terminar cada uno se queda con las tres que se ve haciendo fuera de clase, que es lo único que se transfiere.

Objetivo

Practicar pausas activas transferibles a la vida diaria, intercaladas en ciclos de movimiento.

Cómo se juega6

  1. Toda la clase por el espacio. El docente marca ciclos de sesenta segundos.

  2. Cuarenta y cinco segundos de desplazamiento libre y quince de pausa activa.

  3. En cada pausa se ejecuta una de las tarjetas

    Movimientos que caben al lado de una mesa y en dos metros cuadrados.

  4. Por ejemplo sentadillas hasta media flexión, movilidad de cuello y hombros, elevaciones de talones o marcha en el sitio.

  5. Cinco ciclos.

  6. El último minuto es para quedarse con las tres pausas que cada uno podría hacer de verdad entre clases o estudiando.

Variantes3

Las proponen ellos

Las pausas activas las diseñan los propios alumnos.

Dos seguidas

Los ciclos se alargan e incluyen dos pausas encadenadas.

Por parejas

La pausa se ejecuta en pareja, comprobándose mutuamente.

Qué se trabaja

Vida activa frente a sedentarismo

Seguridad3

Sin ejercicios de suelo ni con carga.

Los arranques se hacen en zona despejada.

Ninguna pausa activa incluye estiramientos mantenidos ni giros bruscos de cuello.

Consejos para el profesor3

  1. Comprueba cada pausa con la prueba del pupitre: si no cabe junto a una mesa, fuera. Es el único criterio que hace útil esta ficha.

  2. Al final, pide las tres elegidas por escrito y en una línea. Dicho de palabra no se lo lleva nadie a casa.

  3. No expliques por qué el sedentarismo es malo: ya lo saben. Lo que no tienen es un repertorio, y eso es lo que sales a darles.

Adaptaciones NEE4

Visual

Las pausas se describen en detalle y se reconocen por contacto antes del primer ciclo.

Auditiva

Cada pausa va en una tarjeta dibujada que se levanta al empezarla, y el final del ciclo se marca bajando esa tarjeta a la vez que se levanta la siguiente.

Movilidad reducida

Todas las pausas activas tienen versión sentada, que es justamente la más útil para lo que se quiere transferir; en silla de ruedas, pausas de tren superior y tronco.

Cognitiva o de atención

Se trabajan tres pausas en lugar de seis, repetidas dos veces, con su tarjeta a la vista durante la ejecución.

Errores frecuentes

  • Pausas que necesitan material o espacio, con lo que no se pueden transferir.
  • Ciclos demasiado largos.
  • Convertir la ficha en una charla sobre el sedentarismo.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Entrenamiento y salud

Ganar recorrido

El movimiento se repite y va ganando recorrido en cada pasada, de modo que la señal de que va bien es puramente interna: se alcanza un poco más allá que hace treinta segundos. Explicar la diferencia con el estiramiento del final de la sesión cuesta cinco minutos; hacerla seguida, ninguno.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Circuito de activación

Un grupo entero cruzándose a la vez en un cambio de estación convierte un circuito en un caos, y por eso las rutas se caminan antes de cronometrar nada. Las estaciones alternan segmentos a propósito, para que nadie llegue cargado a la siguiente. El grupo se lleva de aquí una estructura que va a reconocer durante todo el bloque.

12-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Circuito por estaciones

Cada ficha lleva la posición correcta y los dos fallos más frecuentes, así que el grupo tiene con qué corregirse sin esperar al profesor. Alternando segmentos, el circuito aguanta tres vueltas seguidas: mientras los brazos trabajan, las piernas descansan. Al final se separa lo que costó por esfuerzo de lo que costó por técnica.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Fuerza con tu propio peso

Es una sesión de técnica y no de repeticiones, y conviene decirlo antes de empezar porque el impulso es justo el contrario. Sentadilla, empuje, tracción y core son los cuatro patrones que sostienen cualquier trabajo posterior, y aquí se busca que salgan bien ocho veces seguidas. La pica apoyada en espalda y cabeza convierte una corrección discutible en algo que se ve.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Progresión y descanso

¿Se rinde más descansando noventa segundos que treinta? El grupo contesta que no y ahí se lleva la sorpresa del día, porque el resultado contradice todo lo que ha oído sobre entrenar. Por eso los nombres de los tres principios llegan al final, cuando ya hay algo vivido a lo que ponérselos.

12-14 años · 17 min

Entrenamiento y salud

Amplitud por parejas

La confusión entre lo dinámico y lo estático no se deshace explicándola, porque las dos cosas se llaman estirar. Al probarlas seguidas, el salto que sale después de cada una lo aclara sin que nadie tenga que decir nada. La conclusión la enuncia el grupo, y por eso se queda.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Tres zonas de esfuerzo

Sin pulsómetros y sin fórmulas, la referencia del habla sitúa a cualquiera en su zona en diez segundos. Lo importante llega después: el que va despacio y el que va rápido pueden estar los dos donde deben, cada uno con su ritmo. Entenderlo antes de cualquier trabajo de resistencia evita media clase de comparaciones inútiles.

13-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Resistencia jugada

Explicado en la pizarra, esto son dos definiciones que nadie retiene. Hecho seguido en la misma sesión, el cuerpo nota que uno cansa poco a poco y el otro a golpes, y que los dos acaban en el mismo sitio. Sin la anotación entre bloques, al terminar nadie sabe decir en qué se diferencian.

13-14 años · 18 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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