ENTRÉNALO

Romper el rato sentado

Entrenamiento y saludCalentamiento
14-18 años
6 minutos
Aula Psicomotricidad, Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Media-Alta
20-30 participantes

Descripción

Además de mover al grupo, la ficha deja un repertorio que se puede usar de verdad entre clases o estudiando. Por eso las pausas se eligen con un criterio muy concreto: que quepan en dos metros cuadrados y no necesiten nada. Al terminar cada uno se queda con las tres que se ve haciendo fuera de clase, que es lo único que se transfiere.

Objetivo

Practicar pausas activas transferibles a la vida diaria, intercaladas en ciclos de movimiento.

Cómo se juega6

  1. Toda la clase por el espacio. El docente marca ciclos de sesenta segundos.

  2. Cuarenta y cinco segundos de desplazamiento libre y quince de pausa activa.

  3. En cada pausa se ejecuta una de las tarjetas

    Movimientos que caben al lado de una mesa y en dos metros cuadrados.

  4. Por ejemplo sentadillas hasta media flexión, movilidad de cuello y hombros, elevaciones de talones o marcha en el sitio.

  5. Cinco ciclos.

  6. El último minuto es para quedarse con las tres pausas que cada uno podría hacer de verdad entre clases o estudiando.

Variantes3

Las proponen ellos

Las pausas activas las diseñan los propios alumnos.

Dos seguidas

Los ciclos se alargan e incluyen dos pausas encadenadas.

Por parejas

La pausa se ejecuta en pareja, comprobándose mutuamente.

Qué se trabaja

Vida activa frente a sedentarismo

Seguridad3

Sin ejercicios de suelo ni con carga.

Los arranques se hacen en zona despejada.

Ninguna pausa activa incluye estiramientos mantenidos ni giros bruscos de cuello.

Consejos para el profesor3

  1. Comprueba cada pausa con la prueba del pupitre: si no cabe junto a una mesa, fuera. Es el único criterio que hace útil esta ficha.

  2. Al final, pide las tres elegidas por escrito y en una línea. Dicho de palabra no se lo lleva nadie a casa.

  3. No expliques por qué el sedentarismo es malo: ya lo saben. Lo que no tienen es un repertorio, y eso es lo que sales a darles.

Adaptaciones NEE4

Visual

Las pausas se describen en detalle y se reconocen por contacto antes del primer ciclo.

Auditiva

Cada pausa va en una tarjeta dibujada que se levanta al empezarla, y el final del ciclo se marca bajando esa tarjeta a la vez que se levanta la siguiente.

Movilidad reducida

Todas las pausas activas tienen versión sentada, que es justamente la más útil para lo que se quiere transferir; en silla de ruedas, pausas de tren superior y tronco.

Cognitiva o de atención

Se trabajan tres pausas en lugar de seis, repetidas dos veces, con su tarjeta a la vista durante la ejecución.

Errores frecuentes

  • Pausas que necesitan material o espacio, con lo que no se pueden transferir.
  • Ciclos demasiado largos.
  • Convertir la ficha en una charla sobre el sedentarismo.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Vueltas que valen en tu zona

Se basa en la carrera de resistencia por vueltas de la competición escolar, en la que cada vuelta se cuenta con una chapa. La diferencia es que aquí la chapa no premia correr más, sino correr como toca: al pasar por su compañero, el corredor tiene que hablar, y según cómo le salga la frase se sabe si va suave, medio o fuerte. Después se cambian los papeles y gana la pareja con más chapas.

16-18 años · 14 min

Combinada con vuelta de calma

Funciona como una combinada atlética en miniatura: salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal y un esprint corto, unidos por vueltas de trote. Quien llega a la prueba siguiente sin poder decir una frase entera tiene que dar otra vuelta, así que correr demasiado entre pruebas sale caro. Se repite el ciclo hasta el tiempo límite y cuenta la mejor marca de cada prueba.

16-18 años · 14 min

Metas en escalera

Funciona como subir una escalera: el primer intento marca el peldaño de salida y, antes de cada nuevo intento, se decide cuánto subir. Una meta grande da más puntos pero se falla más, y quien falla está obligado a pedirse algo más pequeño la vez siguiente. Al final, cada uno escribe la meta de su plan con la misma regla que ha descubierto jugando.

16-18 años · 15 min

Subir una sola variable

Es un ensayo en pequeño de cómo progresa un plan de entrenamiento. Cada pareja hace un bloque corto, lo repite subiendo solo una cosa, ya sea el tiempo, la intensidad o el volumen, y tras cada vuelta puntúa del cero al diez lo duro que ha sido. Si el esfuerzo se dispara, la subida era demasiado grande, y eso se apunta para el plan.

16-18 años · 14 min

Fartlek de los conos de colores

Es el fartlek por distancia, en el que los cambios de ritmo los marca el terreno y no el reloj. El circuito tiene tramos verdes, amarillos y rojos, y el corredor tiene que cambiar de zona justo al pasar cada cono, lo que obliga a anticiparse. Su pareja le espera en el tramo verde de la salida y, en cada paso, le acompaña trotando y le pregunta algo para comprobar con el habla si ha recuperado.

14-17 años · 12 min

Cruzar la tela de araña

El grupo hace de tela de araña: un corro de pie, cogido de las manos y con una postura de piernas que cambia en cada ronda. Dos compañeros salen desde fuera en cuadrupedia, se cuelan entre unas piernas, tocan el aro central y escapan por el lado opuesto antes que su rival. Quien cruza pasa luego al corro y entran otros dos.

12-17 años · 10 min

Gatos panza arriba

En el centro de cada corro hay un gato panza arriba: apoyado en manos y pies, con la tripa hacia el techo, se desplaza buscando tocar con un pie la pierna de alguien. El corro se mueve sin soltarse para esquivarlo, y quien es tocado cambia el papel con él.

12-17 años · 10 min

Tren sin control

Cada vagón lleva el pie del de delante sujeto por detrás, así que todos avanzan a la pata coja con el muslo estirado. El tren completa un recorrido de conos sin soltarse; si se rompe, vuelve a empezar desde el principio, y a mitad de tiempo se cambia de pierna.

12-17 años · 10 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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