ENTRÉNALO

Subidas y bajadas

Actividades en el medio naturalCalentamiento
12-14 años
6 minutos
Zona con rampa o gradas bajas del centro, o pista con bancos
Intensidad: Media
20-30 participantes

Descripción

Subir cansa y bajar lesiona, y en clase casi siempre se corrige solo lo primero. Aquí se trabajan las dos con la misma atención: paso corto y planta completa hacia arriba, rodilla algo flexionada y sin frenar con el talón hacia abajo. Si el centro no tiene desnivel, unos bancos en pendiente suave sobre colchoneta dan el mismo trabajo.

Objetivo

Aplicar la técnica correcta de subida y de bajada en desnivel, con especial atención al descenso.

Cómo se juega5

  1. Se marcha en hileras de cinco, y quien quede suelto cierra una de ellas.

  2. En subida

    Paso corto, apoyo de planta completa, tronco algo adelantado y ritmo constante, sin parar cada diez metros.

  3. En bajada, que es donde se lesiona la gente

    Rodilla ligeramente flexionada, paso corto, sin correr y sin frenar con el taco del talón.

  4. Se recorre la rampa o las gradas bajas seis veces, alternando subida y bajada, con el docente corrigiendo.

  5. Si el centro no tiene desnivel, se simula con bancos en pendiente suave sobre colchoneta.

Variantes3

Con mochila

La subida se hace con una mochila ligera, que cambia el equilibrio del tronco.

Bajada en zigzag

El descenso se hace trazando eses, que es lo que se hace en pendiente fuerte.

Cambios de ritmo

Se marcan tramos de ritmo distinto dentro del mismo recorrido.

Qué se trabaja

Senderismo y marcha

Seguridad3

Solo rampas y gradas bajas, de menos de tres escalones seguidos y con pasamanos o pared a un lado.

Se sube y se baja caminando, nunca corriendo ni saltando escalones, tampoco en las variantes.

Hileras separadas y sentido único en cada tramo, para evitar cruces.

Consejos para el profesor3

  1. Colócate abajo, mirando cómo bajan. Desde arriba solo ves quién llega antes, y lo que hay que corregir está en las rodillas del que desciende.

  2. Elige el desnivel antes de la clase y acótalo con conos. Si lo eliges sobre la marcha, acabas en las escaleras del centro sin darte cuenta.

  3. Di en alto que en la bajada no se compite, y ponte a bajar tú el último. El grupo copia el ritmo del que va detrás, no el del que va delante.

Adaptaciones NEE4

Visual

El recorrido se reconoce antes caminando, con las referencias del borde marcadas, y hay compañero guía en las seis pasadas.

Auditiva

Las consignas de cada tramo se muestran antes con gestos y hay un cartel con los cuatro puntos técnicos.

Movilidad reducida

Versión en llano con cambio de cadencia para trabajar el mismo control del paso; en silla de ruedas, rampa con técnica de subida y frenada asistida por compañero.

Cognitiva o de atención

Se trabaja solo la subida en las tres primeras pasadas y solo la bajada en las tres siguientes, sin mezclar consignas.

Errores frecuentes

  • Usar las escaleras largas del centro, que es donde ocurren las caídas.
  • Bajar corriendo.
  • Trabajar solo la subida y dejar la bajada sin corregir, cuando es la parte peligrosa.
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