ENTRÉNALO

Técnica de carrera

AtletismoCalentamiento
12-14 años
6 minutos
Pista o patio con una zona lisa de veinte metros
Intensidad: Media-Alta
20-30 participantes

Descripción

Seis minutos bastan para llegar a la parte principal con las piernas despiertas, siempre que nadie confunda esto con entrenar. El detalle que lo cambia todo cabe en una frase: el pie aterriza debajo de la cadera y no un palmo más allá. En cuanto alguien lo hace a tope, esto deja de ser un calentamiento.

Objetivo

Ejecutar los ejercicios clásicos de técnica de carrera manteniendo el apoyo por debajo del cuerpo.

Cómo se juega5

  1. Cinco hileras con el mismo número de personas en una zona lisa y despejada de veinte metros.

  2. Se recorren los ejercicios de ida y vuelta

    Elevación de rodillas a ritmo corto, talones al glúteo, zancada amplia y carrera con brazos exagerados.

  3. Cada ejercicio se hace dos veces y el regreso al inicio es siempre caminando y por el lateral.

  4. La consigna única del calentamiento es que el apoyo del pie caiga bajo el cuerpo, nunca por delante.

  5. Se cierra con una progresión acelerando poco a poco, sin llegar en ningún caso al esprint máximo.

Variantes3

Skipping lateral

Se añade un desplazamiento de lado con elevación corta a la serie de ejercicios.

Tramos de quince

La zona se acorta a quince metros cuando el grupo es numeroso.

Cada hilera dirige

Una hilera distinta se encarga de mostrar y dirigir cada ejercicio.

Qué se trabaja

Atletismo: carrerassaltos y lanzamientos

Seguridad3

La progresión final no llega a esprint máximo: esto es un calentamiento.

La vuelta al inicio se hace caminando y por el lateral, nunca en sentido contrario por el mismo carril.

Zona lisa y despejada, sin material suelto dentro de los pasillos.

Consejos para el profesor3

  1. Ponte al final del tramo, de frente a las hileras. Desde detrás no ves dónde cae el pie, que es lo único que hay que corregir aquí.

  2. Di en voz alta que hoy no se mide nada, y dilo antes del primer tramo. Anunciado después de la primera pasada ya no te lo creen.

  3. Corrige a la hilera entera y no a una persona. Sacar a alguien a demostrar te come dos de los seis minutos.

Adaptaciones NEE4

Visual

Reconocimiento previo del pasillo caminado con el guía y conos con cinta rugosa en los dos extremos del tramo.

Auditiva

Cada ejercicio se muestra antes de nombrarlo y el cambio de tarea se indica con el brazo en alto.

Movilidad reducida

Progresiones de empuje en silla con la misma estructura de tramos, o trabajo de brazos y cadencia en el sitio con el mismo ritmo del grupo.

Cognitiva o de atención

Se empieza con un solo ejercicio repetido hasta que sale limpio y los demás se van añadiendo de uno en uno.

Errores frecuentes

  • Hacer los ejercicios a máxima intensidad, con lo que el calentamiento se convierte en una serie.
  • Volver corriendo por el mismo carril y chocar de frente.
  • Tramos largos en los que el gesto se pierde a los diez metros.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Salidas locas

La línea se toma desde posturas incómodas —de pie, de espaldas, de rodillas, tumbado— y solo se arranca al percibir la señal, que unas veces es la voz, otras una palmada y otras el silbato. Lo que se entrena no es la carrera, sino el tiempo que tarda el cuerpo en organizarse desde donde esté para salir.

6-13 años · 5 min

¿Cómo se Corre Mejor?

La misma distancia se recorre varias veces cambiando cada vez la forma de correr: recto o inclinado, de puntillas o de talones, con los brazos altos, cruzados o pegados al cuerpo. Al final se ponen en común las sensaciones y es el grupo el que decide cuál permitía avanzar mejor, que es la conclusión que nadie les da hecha.

6-13 años · 5 min

Reacción al Balón

Salida de velocidad desde una posición desventajosa. Las parejas esperan tumbadas boca abajo detrás de la línea y no ven el balón, que el docente lanza a su espalda; la señal es el ruido del bote, de modo que el arranque depende del oído y de pasar de tumbado a corriendo cuanto antes. Lo que se mide es el arranque, no la recepción.

6-13 años · 10 min

Las 3 Palmas

Todo el juego cabe en un instante: quien avanza decide cuándo suena la palmada que da la salida a su perseguidor, y cuanto más se adentra en el campo contrario, más metros le quedan de vuelta. Adelantarse gana ventaja de tiempo y la paga en distancia, así que la partida se resuelve antes de empezar a correr.

8-17 años · 10 min

Relevos matemáticos

Cada grupo se coloca en hilera detrás de la línea y va saliendo de uno en uno hasta el papel del fondo, donde resuelve la cuenta que ha dicho el profesor antes de volver a dar el relevo. Puntúan dos cosas distintas, acertar y llegar antes, así que correr sin pensar no basta para ganar la ronda.

8-15 años · 15 min

Relevo de chandal

Se colocan los miembros de cada grupo en hilera detrás de una línea. Una chaqueta de chandal al lado del capitán. A la señal, los capitanes se ponen la chaqueta y corren hasta un punto marcado, regresando para quitársela y entregarla al siguiente.

8-15 años · 15 min

Soldadito inglés

Avance por relevos de silencio contra una pared. Mientras dura la cantinela se puede caminar todo lo que se quiera, pero al callar hay que quedarse petrificado, y a quien sorprendan moviéndose lo mandan otra vez al principio. El juego se decide en el ritmo del que canta, que puede alargar o cortar la frase a voluntad.

8-15 años · 10 min

Competición cogiendo tobillos

Los alumnos realizan competiciones de 20 a 30 metros cogiéndose los tobillos con las manos mientras avanzan. Se trabaja el desplazamiento en una posición corporal inusual que exige coordinación y equilibrio. Se puede variar andando lateralmente y hacia atrás.

8-15 años · 8 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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