ENTRÉNALO

Tres zonas de esfuerzo

Entrenamiento y saludCalentamiento
13-14 años
7 minutos
Pista o patio
Intensidad: Media-Alta
20-30 participantes

Descripción

Sin pulsómetros y sin fórmulas, la referencia del habla sitúa a cualquiera en su zona en diez segundos. Lo importante llega después: el que va despacio y el que va rápido pueden estar los dos donde deben, cada uno con su ritmo. Entenderlo antes de cualquier trabajo de resistencia evita media clase de comparaciones inútiles.

Objetivo

Reconocer tres zonas de esfuerzo por sensación y ajustar el propio ritmo a la zona que se pide.

Cómo se juega5

  1. Toda la clase por un circuito perimetral.

  2. Se establecen tres zonas

    En la uno se puede hablar con frases enteras, en la dos salen frases cortas y en la tres no se puede hablar.

  3. Se recorre un minuto en cada zona, con un minuto de transición entre ellas.

  4. Después el docente canta zonas en desorden y cada uno ajusta su propio ritmo.

  5. Dos alumnos en la misma zona pueden ir a velocidades muy distintas y los dos estar bien.

Variantes3

Con pulso

Al final de cada zona se toma el pulso y se compara con la sensación.

Cambios rápidos

Las zonas cambian cada treinta segundos en lugar de cada minuto.

Por parejas

Cada uno comprueba con una pregunta si su pareja está de verdad en la zona que dice.

Qué se trabaja

Zonas de intensidad y control de la carga

Seguridad3

La zona tres no se mantiene más de un minuto seguido.

Nadie corre en zona tres más de dos veces en el calentamiento.

Quien note mareo o dificultad para respirar baja de zona y avisa.

Consejos para el profesor3

  1. Haz tú la pregunta de comprobación mientras corren, a dos o tres. Un «sí, puedo hablar» dicho a medias no dice nada; una respuesta de seis palabras sí.

  2. Empieza siempre por la zona uno y déjala larga. Si arrancas por la dos, la zona uno les parece que no es entrenar y la despachan andando.

  3. Nombra las zonas por número y no por color ni por nombre gracioso. El número se usa el resto del bloque y conviene que ya lo tengan.

Adaptaciones NEE4

Visual

Recorrido perimetral reconocido antes y compañero de referencia que avisa de cada cambio de zona.

Auditiva

Tarjetas de color por zona, levantadas a la vista, además del aviso hablado.

Movilidad reducida

El perímetro se recorre con la forma de desplazamiento propia y su longitud se acorta hasta que el minuto de zona tres sea sostenible; la frase entera y la frase corta siguen siendo la misma prueba.

Cognitiva o de atención

Se trabaja solo la zona uno y la tres en la primera vuelta, que son las que más se distinguen, y la dos se introduce después.

Errores frecuentes

  • Definir las zonas por velocidad en lugar de por sensación, con lo que se pierde la individualización.
  • Encadenar zonas tres.
  • No dar transición entre zonas.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Entrenamiento y salud

Ganar recorrido

El movimiento se repite y va ganando recorrido en cada pasada, de modo que la señal de que va bien es puramente interna: se alcanza un poco más allá que hace treinta segundos. Explicar la diferencia con el estiramiento del final de la sesión cuesta cinco minutos; hacerla seguida, ninguno.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Circuito de activación

Un grupo entero cruzándose a la vez en un cambio de estación convierte un circuito en un caos, y por eso las rutas se caminan antes de cronometrar nada. Las estaciones alternan segmentos a propósito, para que nadie llegue cargado a la siguiente. El grupo se lleva de aquí una estructura que va a reconocer durante todo el bloque.

12-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Circuito por estaciones

Cada ficha lleva la posición correcta y los dos fallos más frecuentes, así que el grupo tiene con qué corregirse sin esperar al profesor. Alternando segmentos, el circuito aguanta tres vueltas seguidas: mientras los brazos trabajan, las piernas descansan. Al final se separa lo que costó por esfuerzo de lo que costó por técnica.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Fuerza con tu propio peso

Es una sesión de técnica y no de repeticiones, y conviene decirlo antes de empezar porque el impulso es justo el contrario. Sentadilla, empuje, tracción y core son los cuatro patrones que sostienen cualquier trabajo posterior, y aquí se busca que salgan bien ocho veces seguidas. La pica apoyada en espalda y cabeza convierte una corrección discutible en algo que se ve.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Progresión y descanso

¿Se rinde más descansando noventa segundos que treinta? El grupo contesta que no y ahí se lleva la sorpresa del día, porque el resultado contradice todo lo que ha oído sobre entrenar. Por eso los nombres de los tres principios llegan al final, cuando ya hay algo vivido a lo que ponérselos.

12-14 años · 17 min

Entrenamiento y salud

Amplitud por parejas

La confusión entre lo dinámico y lo estático no se deshace explicándola, porque las dos cosas se llaman estirar. Al probarlas seguidas, el salto que sale después de cada una lo aclara sin que nadie tenga que decir nada. La conclusión la enuncia el grupo, y por eso se queda.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Resistencia jugada

Explicado en la pizarra, esto son dos definiciones que nadie retiene. Hecho seguido en la misma sesión, el cuerpo nota que uno cansa poco a poco y el otro a golpes, y que los dos acaban en el mismo sitio. Sin la anotación entre bloques, al terminar nadie sabe decir en qué se diferencian.

13-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Ajustar la carga

Pasarse de zona es fallar tanto como quedarse corto, y decirlo de entrada cambia la manera de trabajar de todo el grupo. Entre un intento y el siguiente solo se toca una cosa, el tiempo de trabajo, el descanso o la dificultad, y escribir la predicción antes de probar convierte el ajuste en razonamiento.

13-14 años · 17 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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