ENTRÉNALO

Tres zonas de esfuerzo

Entrenamiento y saludCalentamiento
13-14 años
7 minutos
Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Media-Alta
20-30 participantes

Descripción

Sin pulsómetros y sin fórmulas, la referencia del habla sitúa a cualquiera en su zona en diez segundos. Lo importante llega después: el que va despacio y el que va rápido pueden estar los dos donde deben, cada uno con su ritmo. Entenderlo antes de cualquier trabajo de resistencia evita media clase de comparaciones inútiles.

Objetivo

Reconocer tres zonas de esfuerzo por sensación y ajustar el propio ritmo a la zona que se pide.

Cómo se juega5

  1. Toda la clase por un circuito perimetral.

  2. Se establecen tres zonas

    En la uno se puede hablar con frases enteras, en la dos salen frases cortas y en la tres no se puede hablar.

  3. Se recorre un minuto en cada zona, con un minuto de transición entre ellas.

  4. Después el docente canta zonas en desorden y cada uno ajusta su propio ritmo.

  5. Dos alumnos en la misma zona pueden ir a velocidades muy distintas y los dos estar bien.

Variantes3

Con pulso

Al final de cada zona se toma el pulso y se compara con la sensación.

Cambios rápidos

Las zonas cambian cada treinta segundos en lugar de cada minuto.

Por parejas

Cada uno comprueba con una pregunta si su pareja está de verdad en la zona que dice.

Qué se trabaja

Zonas de intensidad y control de la carga

Seguridad3

La zona tres no se mantiene más de un minuto seguido.

Nadie corre en zona tres más de dos veces en el calentamiento.

Quien note mareo o dificultad para respirar baja de zona y avisa.

Consejos para el profesor3

  1. Haz tú la pregunta de comprobación mientras corren, a dos o tres. Un «sí, puedo hablar» dicho a medias no dice nada; una respuesta de seis palabras sí.

  2. Empieza siempre por la zona uno y déjala larga. Si arrancas por la dos, la zona uno les parece que no es entrenar y la despachan andando.

  3. Nombra las zonas por número y no por color ni por nombre gracioso. El número se usa el resto del bloque y conviene que ya lo tengan.

Adaptaciones NEE4

Visual

Recorrido perimetral reconocido antes y compañero de referencia que avisa de cada cambio de zona.

Auditiva

Tarjetas de color por zona, levantadas a la vista, además del aviso hablado.

Movilidad reducida

El perímetro se recorre con la forma de desplazamiento propia y su longitud se acorta hasta que el minuto de zona tres sea sostenible; la frase entera y la frase corta siguen siendo la misma prueba.

Cognitiva o de atención

Se trabaja solo la zona uno y la tres en la primera vuelta, que son las que más se distinguen, y la dos se introduce después.

Errores frecuentes

  • Definir las zonas por velocidad en lugar de por sensación, con lo que se pierde la individualización.
  • Encadenar zonas tres.
  • No dar transición entre zonas.

Para imprimir y llevar a clase

Tres zonas de esfuerzo, material para imprimir 1
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Vueltas que valen en tu zona

Se basa en la carrera de resistencia por vueltas de la competición escolar, en la que cada vuelta se cuenta con una chapa. La diferencia es que aquí la chapa no premia correr más, sino correr como toca: al pasar por su compañero, el corredor tiene que hablar, y según cómo le salga la frase se sabe si va suave, medio o fuerte. Después se cambian los papeles y gana la pareja con más chapas.

16-18 años · 14 min

Combinada con vuelta de calma

Funciona como una combinada atlética en miniatura: salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal y un esprint corto, unidos por vueltas de trote. Quien llega a la prueba siguiente sin poder decir una frase entera tiene que dar otra vuelta, así que correr demasiado entre pruebas sale caro. Se repite el ciclo hasta el tiempo límite y cuenta la mejor marca de cada prueba.

16-18 años · 14 min

Metas en escalera

Funciona como subir una escalera: el primer intento marca el peldaño de salida y, antes de cada nuevo intento, se decide cuánto subir. Una meta grande da más puntos pero se falla más, y quien falla está obligado a pedirse algo más pequeño la vez siguiente. Al final, cada uno escribe la meta de su plan con la misma regla que ha descubierto jugando.

16-18 años · 15 min

Subir una sola variable

Es un ensayo en pequeño de cómo progresa un plan de entrenamiento. Cada pareja hace un bloque corto, lo repite subiendo solo una cosa, ya sea el tiempo, la intensidad o el volumen, y tras cada vuelta puntúa del cero al diez lo duro que ha sido. Si el esfuerzo se dispara, la subida era demasiado grande, y eso se apunta para el plan.

16-18 años · 14 min

Fartlek de los conos de colores

Es el fartlek por distancia, en el que los cambios de ritmo los marca el terreno y no el reloj. El circuito tiene tramos verdes, amarillos y rojos, y el corredor tiene que cambiar de zona justo al pasar cada cono, lo que obliga a anticiparse. Su pareja le espera en el tramo verde de la salida y, en cada paso, le acompaña trotando y le pregunta algo para comprobar con el habla si ha recuperado.

14-17 años · 12 min

Cruzar la tela de araña

El grupo hace de tela de araña: un corro de pie, cogido de las manos y con una postura de piernas que cambia en cada ronda. Dos compañeros salen desde fuera en cuadrupedia, se cuelan entre unas piernas, tocan el aro central y escapan por el lado opuesto antes que su rival. Quien cruza pasa luego al corro y entran otros dos.

12-17 años · 10 min

Gatos panza arriba

En el centro de cada corro hay un gato panza arriba: apoyado en manos y pies, con la tripa hacia el techo, se desplaza buscando tocar con un pie la pierna de alguien. El corro se mueve sin soltarse para esquivarlo, y quien es tocado cambia el papel con él.

12-17 años · 10 min

Tren sin control

Cada vagón lleva el pie del de delante sujeto por detrás, así que todos avanzan a la pata coja con el muslo estirado. El tren completa un recorrido de conos sin soltarse; si se rompe, vuelve a empezar desde el principio, y a mitad de tiempo se cambia de pierna.

12-17 años · 10 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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