Vuelta a la Calma en Educación Física: técnicas de relajación y juegos reales

La vuelta a la calma es mucho más que estirar al final: devuelve el pulso a la normalidad, aprovecha el músculo caliente para ganar movilidad y enseña algo que no se aprende corriendo, que es reconocer lo que pasa en el cuerpo y regularlo. Lo que casi nunca está decidido de antemano es qué se pone dentro.

Sobre los minutos reales de clase el cierre se lleva de 5 a 8 minutos, y el reparto de la sesión completa está explicado en la guía de sesiones de Educación Física. Así que aquí no hay estructura, hay repertorio: por un lado las técnicas que guías tú —estiramientos, respiración, atención plena y cierre reflexivo—; por otro, los juegos reales de la categoría de vuelta a la calma del banco, para los días en que el grupo no está para tumbarse en el suelo. Cada actividad lleva su franja de edad y sus minutos, y de los juegos encontrarás lo que la ficha no cuenta: cuándo ponerlo y qué lo desmonta.

Estiramientos guiados: seis maneras

El estiramiento del cierre es estático: se busca la posición y se mantiene entre veinte y treinta segundos. Lo que cambia de un día a otro no es el estiramiento, es cómo lo organizas.

• En círculo, comentando la sesión (3-18 años · 5 min). El grupo estira el tren inferior mientras tú repasas en voz alta lo técnico del día: dos tareas en el mismo tiempo. La ficha de estiramientos en círculo recoge esta versión, la más rentable.
• Cronometrados en grupo (6-12 años · 3-4 min). Todos el mismo estiramiento a la vez, contando tú en voz alta, en este orden: cuello en lateral, círculos de hombros, tríceps, tronco en inclinación lateral, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
• Por estaciones (8-16 años · 4-6 min). Seis puestos con rotación al minuto y la consigna escrita en cada cartel: cuádriceps de pie, talón al glúteo; isquiotibiales sentado, piernas extendidas; gemelos empujando la pared con la pierna atrasada estirada; pectorales con el brazo en la pared y giro de tronco; tríceps con el brazo sobre la cabeza; zona lumbar tumbado, rodillas al pecho.
• Espejo por parejas (10-14 años · 3-4 min). Uno propone el estiramiento y el otro lo copia, con cambio de rol cada medio minuto: el paso hacia la autonomía.
• Con una historia (5-10 años · 4-5 min). «Somos árboles que se estiran hacia el sol, el viento nos balancea, nos agachamos a recoger manzanas.» En los cursos bajos, la tabla se vuelve memorable.
• Posturas mantenidas (7-16 años · 4-5 min). Cinco o seis posturas de yoga adaptado sostenidas medio minuto —montaña, árbol, gato-vaca, mariposa, postura del niño—. Suma equilibrio a la flexibilidad.

Técnicas de respiración para bajar pulsaciones

Es la herramienta más portátil del cierre: no necesita espacio, ni material, ni suelo seco. Con los pequeños funciona mejor si un objeto hace visible lo invisible; con los mayores basta una pauta de conteo.

• Respiración abdominal (8-16 años · 3-4 min). Tumbados, una mano en el pecho y otra en el abdomen: inspirar hinchando el abdomen y espirar deshinchándolo. Va antes que cualquier pauta.
• Pauta 4-7-8 (10-16 años · 3-4 min). Inspirar contando hasta cuatro, retener hasta siete, espirar hasta ocho. La retención larga es la razón de que no sea para los cursos bajos; con los mayores, insiste en la salida del aire, que es lo que calma.
• Respiración cuadrada (11-16 años · 3-4 min). Cuatro fases iguales de cuatro tiempos: dentro, retener, fuera, retener. Dibujar el cuadrado con el dedo les da algo que mirar.
• La respiración del globo (5-10 años · 2-3 min). «Al inspirar te inflas y creces, al espirar te deshinchas.» La visualización más eficaz en los primeros cursos.
• Escucho mi respiración (5-12 años · 5 min). La versión de banco: tumbados, ojos cerrados y atentos al propio aire. Es el cierre más directo y el más frágil: sin escalón previo, con un grupo recién llegado de correr, dura veinte segundos.
• Nube Tranquila (4-12 años · 5 min). Un globo que hay que mantener flotando soplando despacio. El objeto hace el trabajo que harías con la voz.
• Respiración con Yogur (5-10 años · 10 min). Un envase vacío sobre el abdomen vuelve visible el movimiento del aire, y cada alumno se corrige mirando el suyo.

Juegos de silencio y atención

Es la familia que más falta hace y la que menos se usa. De pie o en círculo, bajan la activación por la vía de la atención: obligan a inhibir el movimiento automático y a esperar la señal. Son la respuesta cuando el suelo está mojado o cuando el grupo aún no está para cerrar los ojos. Los minutos son los de la ficha, contados para el juego completo: dentro de un cierre corto se juegan una o dos rondas y se corta.

1. El Guardián del Balón (6-12 años · 10 min). Uno con los ojos vendados protege un balón y los demás, sentados, intentan cogerlo sin ser oídos. El silencio se vuelve competitivo y el grupo se manda callar solo: señala con un gesto quién sale.
2. El Minuto (6-18 años · 5 min). Cada alumno calcula un minuto exacto sin referencias y se levanta cuando cree que ha pasado: cabe en cualquier hueco y deja al grupo quieto.
3. El Juego del Contrario (6-18 años · 10 min). Hay que hacer lo opuesto a lo que se dice: «arriba» es agacharse, «derecha» es izquierda. Al que pierde turno, dale trabajo: contar los fallos o dar la orden siguiente.
4. Director de Orquesta (6-18 años · 10 min). Todos en círculo imitan los gestos de un director secreto mientras un detective intenta descubrirlo. Todo se comunica sin hablar, y es el que mejor aguanta en grupos grandes.
5. El Espejo (5-12 años · 5 min). Por parejas, uno mueve y el otro reproduce como un reflejo. Pide movimiento muy lento y muy amplio: si no lo dices, la pareja acelera.
6. Lejos, Cerca y Aplauso (6-18 años · 5 min). Un juego de manos en el que una pareja intenta atrapar a la otra a la señal. Es de reacción: sirve de escalón para bajar de la carrera al círculo.
7. El Bueno, el Feo y el Malo (5-18 años · 10 min). Dos enfrentados, un peto en el suelo y espera inmóvil hasta que se corta la música. El valor está en la espera: alárgala y acorta las rondas.

Juegos de círculo para adivinar

El corro con algo que adivinar es la forma más fiable de tener a un grupo entero sentado y quieto sin que se aburra: alguien no ve o no sabe, y el resto guarda un secreto. Casi no necesitan material, así que sobreviven al día en que el almacén está cerrado.

1. ¿Quién Soy? (6-14 años · 8 min). De espaldas al centro y con los ojos cerrados, uno habla con la voz cambiada y el resto adivina quién es. Como nadie mira a nadie, es el juego con el que se empieza en un grupo que aún se cohíbe.
2. ¿Quién Lo Ha Dicho? (7-14 años · 10 min). Un grado más de exposición: el mensaje se dice al oído de alguien del grupo contrario y luego los dos grupos se miran de frente.
3. ¿Quién la Tiene? (6-14 años · 10 min). Un objeto pequeño viaja escondido por el corro mientras alguien intenta averiguar dónde está. Se corta y se retoma en cualquier momento.
4. El Asesino (8-14 años · 10 min). Un guiño elimina, los eliminados se tumban y un policía busca al culpable. Gana quien disimula, es decir, quien se está quieto.
5. Los Oficios (6-10 años · 8 min). El balón va y vuelve al centro y hay que decir un oficio, un animal o un país sin repetir: baja pulsaciones y da vocabulario.
6. Ojos que no ven (6-12 años · 10 min). Uno la queda con los ojos vendados y el resto se desplaza en cuadrupedia por un espacio delimitado: a cuatro apoyos y en silencio, pillar se convierte en escuchar.

Juegos de confianza y contacto por parejas

Aquí hay contacto y dependencia del compañero: dejan la mejor sensación de cierre y son los que más se pueden torcer, así que se ponen cuando el grupo ya lleva semanas con las familias anteriores. Las normas se dicen antes: se toca hombros, espalda alta y brazos, nunca cuello ni cabeza; la presión es suave; quien no quiera ser tocado hace el otro rol sin dar explicaciones; y basta decir «para» para que su pareja se detenga.

1. El lazarillo (6-14 años · 10 min). Por parejas unidas por una cuerda: uno cierra los ojos y el otro lo guía esquivando obstáculos. El contacto es indirecto, y eso lo hace el más fácil de introducir. Camina tú despacio: tu paso marca el ritmo.
2. El sonámbulo (5-10 años · 5 min). Igual, pero sin cuerda: se guía con la voz o con toques suaves en la espalda. Empieza por la versión hablada y pasa a la táctil cuando las parejas se cuiden.
3. Columna por vértebras (6-14 años · 5 min). Uno recorre con los dedos la columna del compañero nombrando cada zona, sin empujar y sin mover nada. Contacto localizado y con un contenido detrás, que ayuda a que se lo tomen en serio.
4. La Masa (7-14 años · 10 min). Uno hace de masa agachada y el otro la esculpe hasta formar una figura, que después se deshace despacio. La regla que lo hace seguro es que el escultor indica y la masa se mueve sola: no se coloca a nadie el cuerpo a la fuerza.
5. El teléfono roto corporal (7-12 años · 4-5 min). En fila, el último dibuja una figura simple en la espalda del de delante, que la transmite hasta que el primero adivina.
6. Masaje en tren (8-14 años · 4-5 min). Sentados en círculo mirando en la misma dirección, cada uno masajea los hombros del de delante; a los dos minutos, giro. Solo hombros y espalda alta.

Atención plena y cierre reflexivo

Estas cinco no son juegos: son prácticas guiadas por tu voz, con el grupo ya en silencio. Sirven de tramo final cuando el cierre enlaza con una clase que exige concentración.

• Recorrido corporal (11-16 años · 4-5 min). Tumbados y con los ojos cerrados, llevas la atención por zonas, de los pies a la cabeza, sin pedir que cambien nada. Medio minuto por zona basta.
• Relajación progresiva (10-16 años · 4-5 min). Tensar fuerte un grupo muscular y soltarlo notando la diferencia: manos, brazos, hombros, cara, abdomen, piernas.
• Viaje Imaginario (5-8 años · 5 min). Narras con voz calmada un recorrido lleno de detalles sensoriales mientras el grupo lo sigue tumbado. Está en el banco, con la secuencia escrita.
• Anclaje por los sentidos (9-16 años · 2-3 min). Sentados: cinco cosas que se ven, cuatro que se tocan, tres que se oyen, dos que se huelen, una que se saborea.
• Pausa de silencio (10-16 años · 2-3 min). Sentarse en silencio dos o tres minutos, ojos cerrados o mirada baja, sin instrucciones. Es la más barata de todas y la que más cuesta al principio: empieza por un minuto y ve subiendo.

El cierre reflexivo se sostiene sobre la pregunta que haces, así que ten cinco preparadas y rota: qué has disfrutado hoy; qué te ha resultado difícil y cómo lo has resuelto; a quién has ayudado o quién te ha ayudado; qué has descubierto sobre ti; qué te llevas de esta clase. Cambiar la pregunta evita que la asamblea sea la misma frase cada semana.

¿Cómo se elige el cierre sobre la marcha?

Casi nunca eliges con tiempo: eliges con el grupo ya sudando y el reloj corriendo. Estas cinco preguntas se responden en diez segundos y descartan solas casi todas las opciones.

• ¿Cómo viene el grupo? Tras una parte principal de persecución u oposición, el salto directo a tumbarse no funciona: hace falta un escalón de pie, que exija atención pero no carrera.
• ¿Cuánto ruido puedes permitirte? Con un aula al lado, los juegos de adivinar con la voz dan picos de volumen. Los de escucha, no: ahí el juego se sostiene sobre el silencio.
• ¿A dónde van después? Salir al recreo perdona cualquier cierre. Volver con otro maestro esperando exige terminar en silencio y en formación.
• ¿Puedes usar el suelo? Pista mojada o falta de colchonetas descarta todo lo que empiece por «tumbados boca arriba».
• ¿El grupo acepta el contacto? Los juegos de guiado y de masaje necesitan un grupo rodado: no son el cierre con el que se estrena la confianza en septiembre.

¿Cómo se gestiona el grupo?

La mitad de los cierres que se estropean no fallan por la actividad, sino por los treinta segundos de antes y los treinta de después.

• Empareja antes de anunciar el cierre, con el grupo aún en la formación anterior y reutilizando las parejas de la parte principal. Ten resuelto el número impar antes de que te lo pregunten.
• El material se recoge antes, no después. Si el cierre acaba y hay que ir a por los conos, se deshace en un minuto lo construido en cinco.
• Baja el estímulo del entorno. Música instrumental suave, tu voz un tono por debajo y, si se puede, menos luz. Un rincón fijo como zona de calma ahorra instrucciones.
• Marca tú los cambios de rol y da papel a quien queda fuera. Si cada pareja cambia cuando le apetece, el volumen sube por acumulación; y un alumno eliminado y parado habla.
• Cuida la salida. Un cierre corto y siempre idéntico es lo que lo hace rápido. Y da el paso por grupos pequeños: en bloque, la calma se pierde en el pasillo.

Y piensa el curso completo: los primeros meses, estructura y estiramientos; después, respiración guiada; más adelante, relajaciones largas y juegos de contacto; al final, que sean los alumnos quienes guíen el cierre.

¿Qué se observa en estos minutos?

El cierre enseña cosas que la parte principal esconde. En un juego de guiado se ve quién cuida al compañero y quién lo lleva a chocar; en un corro, quién respeta el turno y quién no aguanta el silencio; en un juego de inhibición, quién puede parar el movimiento automático. Son conductas observables, y las que peor se aprecian mientras veinticinco alumnos corren detrás de un balón.

Con el vocabulario de la LOMLOE encajan del lado de la autorregulación, del cuidado del otro y de las relaciones dentro del grupo, y aparecen en criterios de evaluación de las competencias específicas ligadas a la convivencia y a las emociones. La redacción exacta y su reparto por cursos varían según la comunidad autónoma, así que la referencia es tu currículo.

Preguntas frecuentes

¿Y si el grupo se ríe o no se lo toma en serio?

Las primeras semanas se ríen, y es esperable: cerrar los ojos delante de veinticinco compañeros expone. La salida no es abandonar la relajación, es empezar por lo que expone menos: los juegos de círculo de espaldas y los de atención de pie no dejan a nadie en evidencia. Con el grupo rodado, las prácticas tumbadas dejan de dar risa.

¿Se puede hacer sin colchonetas o con la pista mojada?

Sí, y para eso están las familias de juegos de pie y de círculo. Los estiramientos se hacen sentados o de pie, la respiración funciona igual sentados y los juegos de adivinar solo necesitan sitio para un corro.

¿Qué hago con el alumno que no quiere que le toquen?

Darle el otro rol y no convertirlo en tema: en los juegos por parejas siempre hay una posición que no recibe contacto —el guía, el escultor, el que dibuja— y ahí se coloca sin anunciarlo. Si el rechazo es de toda la clase, ese día toca una familia sin contacto.

Cómo dejar el repertorio montado

Ni las técnicas ni los juegos se llevan en la cabeza, y tampoco hace falta: basta con cuatro, uno por familia, rodados hasta que el grupo los conozca sin explicación. Cuando una actividad ya no hay que explicarla, el cierre se monta en segundos y deja de depender de tu memoria del viernes.

Lo demás es dejarlo escrito donde esté la sesión: si el cierre vive dentro de la sesión guardada, y no en una libreta aparte, el curso que viene la vuelta a la calma ya viene puesta y solo cambias lo que no funcionó. Puedes montar la sesión completa con su vuelta a la calma eligiendo las actividades del banco y guardarla para reutilizarla.